En la alimentación en el embarazo las mujeres deben asegurarse de que su dieta proporcione una cantidad adecuada de nutrientes y energía para que el bebé crezca. Así como preparar su propio cuerpo para los cambios venideros y las noches de insomnio.

Si quiere saber sobre lo que las futuras mamás deben comer para un embarazo feliz y saludable, ¡siga leyendo! Aquí le daremos una lista de alimentos que toda mujer embarazada debería incluir en su dieta.

La alimentación en el embarazo

Estos son algunos alimentos que las mujeres embarazadas deben agregar a su dieta:

Yogur

El yogur es excelente para la alimentación en el embarazo por varias razones, incluidas las proteínas, el alto contenido de calcio y los probióticos que son buenos para la digestión. Todas las mujeres de 19 años o más necesitan consumir 1000 miligramos de calcio todos los días, según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.

Naranjas para la alimentación en el embarazo

Las naranjas no solo son dulces y jugosas, sino que también ofrecen un impulso de ácido fólico e hidratación, que es tan importante. Además, los cítricos tienen una cantidad sustancial de fibra para ayudar a que las futuras madres se mantengan regulares, ya que el estreñimiento es un problema común durante el embarazo.

También ayuda a evitar los calambres en las piernas con más de 300 miligramos de potasio. Por ello es recomendable terminar el día con un cítrico, como una naranja.

Bananas

Los plátanos o bananas tienen un alto contenido de electrolitos como el potasio y ofrecen un impulso de energía rápido para combatir la fatiga del embarazo. Un plátano mediano tiene 422 gramos de potasio.

Las bananas también contienen vitamina B6, que es esencial para un sistema inmunológico saludable tanto para la madre como para el bebé.

Alimentación en el embarazo
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Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes oscuras, como las espinacas, proporcionan ácido fólico y hierro a las mujeres embarazadas. Se aconseja combinar alimentos ricos en hierro como las espinacas con alimentos ricos en vitamina C como pimientos rojos, naranjas o fresas para aumentar la absorción de hierro.

Mantequillas de nueces

Las nueces y las mantequillas de nueces son una excelente opción para la alimentación en el embarazo. Además, de ser una manera de agregar proteínas a las comidas y bocadillos y también proporcionan fibra y grasas satisfactorias. Si no es fanática de los maníes o cacahuetes, prueba la mantequilla de almendras, que tiene un sabor más a nuez y terroso y contiene 7 gramos de proteína por dos cucharadas.

Batatas

Para una elección de alimentos rica en nutrientes y abundante, no busque más que las batatas o camotes. Una taza de camote cocido y hervido proporciona 8 gramos de fibra y 2000 mcg de vitamina A en forma de betacaroteno, que es esencial para el crecimiento de las células de la piel y los ojos, así como para un sistema inmunológico saludable. Intente comer las batatas al menos una o dos veces por semana, si no más.

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos en minerales y vitaminas y son buenos para la salud a largo plazo. Los alimentos como el pan de trigo integral, el centeno y la avena están fortificados con ácido fólico y tienen mayores cantidades de fibra que el pan blanco y el arroz porque incluyen el salvado exterior fibroso.

Leche

La leche es un alimento básico en la dieta de una mujer embarazada y todas las variedades de leche de vaca – bajo contenido de grasa y grasa total – son sano y lleno de calcio, potasio y vitamina D. Si tiene restricciones dietéticas o sigue una dieta vegana, la leche de soya es una buena alternativa a los lácteos y contiene una cantidad generosa de calcio y proteínas en una sola taza.

Pescado graso como el salmón

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, el ácido graso omega-3, un tipo de grasa que se encuentra naturalmente en algunos pescados, es beneficioso para el bebé tanto antes como después del nacimiento. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados como el salmón, el atún, las sardinas y las anchoas. La FDA recomienda que las mujeres embarazadas coman entre 8 y 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio por semana.

Huevos

Un nutriente esencial que se pasa por alto pero que se encuentra en los huevos es la colina, que es vital para el desarrollo del cerebro de un bebé y en la prevención de defectos de nacimiento. La colina incluso puede ayudar a la memoria y la capacidad de aprendizaje de su bebé.

Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 450 miligramos de colina al día, y un huevo en sí tiene 147. Junto con la colina, un huevo contiene 6 gramos de proteína y 0,8 miligramos de hierro.

Carne roja magra

La carne roja magra está llena de hierro, que es esencial para las futuras mamás. El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Y debido a que su volumen de sangre aumenta en un 50% para proporcionar oxígeno al feto en desarrollo durante el embarazo, la necesidad de hierro también aumenta.

Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son ideales para la alimentación en el embarazo. Además, son una fuente versátil y deliciosa de proteínas de origen vegetal, así como de fibra y otros nutrientes.

Aguacates

Los aguacates están llenos de grasas saludables, ricos en fibra dietética y una gran fuente de ácido fólico. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, las grasas que ingieres durante el embarazo proporcionan energía y ayudan a formar muchos órganos fetales, incluida la placenta, por lo que debes ceñirte a las grasas saludables de origen vegetal.

El folato, como sabemos, también es especialmente importante durante el embarazo temprano, porque puede reducir el riesgo de defectos de nacimiento.

Coliflor

Es rico en vitamina C, por lo que es una excelente opción para las mujeres embarazadas. La vitamina C es particularmente importante para promover el crecimiento y el desarrollo de un bebé.

Higos

Tanto los higos frescos como los secos están llenos de potasio y son una forma fácil de agregar más fibra a su dieta. Contienen aproximadamente 260 gramos de potasio y 3 gramos de fibra en una porción de cuarta taza. También son naturalmente dulces y satisfactoriamente masticables, ideales para un refrigerio rápido y saludable que toda mujer debería considerar incorporar a su dieta.

Pimientos rojos

Los pimientos rojos tienen 117 miligramos de vitamina C por taza, lo que los convierte en un ingrediente colorido y delicioso para combinar con alimentos ricos en hierro como frijoles y lentejas o carne magra.

Quinoa

La quinoa es especialmente rica en proteínas, con 8 gramos por porción. La quinoa también es una opción ideal para las dietas que se basan en gran medida en comidas sin carne.

ALFA