El magnesio (Mg) es un macromineral con una función estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula. Por ello el dia de hoy te traemos, para que incorpores a tu dietas, alimentos con Magnesio. Siguenos leyendo.
La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de magnesio.
Importancia del consumo de magnesio
El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, pues es fundamental para tener mayores niveles de energía y fuerza, regular el azúcar en sangre y es clave en distintas reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.
Asimismo, es necesario para mantener el correcto nivel de otros minerales como el calcio, el potasio y el zinc. El corazón, los músculos o los riñones demandan este mineral para funcionar de forma eficiente, y el magnesio también contribuye al correcto desarrollo de los dientes.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Un adulto saludable necesita de una cantidad entre 310 mg a 420 mg de magnesio por día, y la deficiencia de este mineral en el organismo puede causar síntomas como:
- Alteraciones del sistema nervioso como depresión, temblores e insomnio;
- Insuficiencia cardíaca;
- Osteoporosis;
- Hipertensión;
- Diabetes mellitus;
- Síndrome premenstrual – SPM;
- Insomnio;
- Falta de apetito;
- Somnolencia;
- Falta de memoria.
- Enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca
- Diabetes
- Enfermedad del riñón
- Virus estomacales que causan vómito y diarrea
Además, beber demasiado alcohol o cafeína de manera frecuente también puede afectar negativamente a los niveles de magnesio.
Algunos medicamentos también pueden provocar una baja concentración de magnesio en la sangre como la Cicloserina, Furosemida, Tiazidas, Hidroclorotiazidas, Tetraciclinas y los anticonceptivos de uso oral.
Alimentos con Magnesio
Conejo
Una carne tan sana que debería de consumirse más que otras que no son tan recomendables. Se caracteriza por tener un alto contenido de proteínas, además de por su alto índice de fósforo, es selenio y potasio. Pues bien, 100 gramos de carne de conejo aportan a nuestro organismo un total de 25 mg. de magnesio.
Guisantes
Los guisantes son una joya. Entre sus propiedades más importantes destacan por ser una fuente de proteína vegetal y numerosos minerales como el calcio, sodio, hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo. También te aportan magnesio: en 100 gramos de guisantes verdes hay un total de 50 miligramos de este nutriente.
Uvas pasas
Otro de los alimentos con Magnesio son las uvas pasas. También aportan una buena fuente de fibra e hidratos de carbono, muchos de ellos azúcares naturales. Además, son una fuente muy interesante de magnesio, ya que 100 gramos de este alimento contienen 40 miligramos de este nutriente tan vital para nuestra buena salud.
Lentejas
La lentejas suponen una muy saludable fuente de energía y de proteínas para nuestro organismo, al que además aporta abundantes minerales y vitaminas mientras que aumentan nuestra sensación de saciedad con a cambio de muy pocas calorías. Pues bien, 100 gramos de lentejas en crudo contienen 47 miligramos de magnesio.
Trigo integral
Se puede consumir en tostada de pan, cereales de desayuno o pasta. En realidad, todos los productos integrales contienen buena cantidad de mineral, aunque en el trigo es mucho mayor: 167 gr de magnesio por cada 100 gr de harina.
Aguacate
100 gramos de este alimento cuentan con unos 29 miligramos de magnesio. Teniendo en cuenta que un aguacate suele pesar unos 200 gramos, su aporte sería de 58 miligramos, lo que representa un 15% de la cantidad diaria recomendada.
Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en antioxidantes y fibra. También uno de los alimentos vegetales con mayor contenido de omega 3. Pero, otra de las propiedades por las que destaca es su alto contenido de magnesio.
Hierbas y especias
100 gramos de albahaca, cilantro o cebollino pueden aportar entre 600 y 700 miligramos de magnesio, por lo que incorporarlas en pequeñas cantidades para dar sabor puede aumentar también el aporte de dicho mineral.
Espinacas
Aunque son más conocidas por su aporte en hierro, las espinacas también son un alimento rico en magnesio. Por cada 100 gramos de este vegetal, obtendrás 79 mg de magnesio.
Puedes prepararlas crudas, en ensalada, o también cocidas y acompañadas de unas patatas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Quinoa
Este cereal aporta una alta cantidad de proteínas de gran valor biológico, pero también contiene magnesio. En una taza de quinoa podrás encontrar 118 mg de este mineral.
Si no sabes cómo usar la quinoa, piensa en ella como en el arroz. Puedes preparar una original y nutritiva ensalada con quinoa, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla, una cucharadita de aceite de sésamo y unos cacahuetes picados.
Avena
Este alimento debe formar parte de la dieta de cualquier persona porque, además de aportarnos 177 mg de magnesio por cada 100 gramos, es una fuente de proteínas, fibra, potasio, calcio y vitaminas del complejo B. Es habitual usar este ingrediente en los desayunos, junto con yogur y fruta.
Plátano
Las principales propiedades de esta fruta son su alto contenido en magnesio y potasio. Lo podemos tomar como postre, a media mañana, en batidos, para desayunar con yogur o deshidratado, muy beneficioso después de hacer ejercicio físico puesto que favorece el buen funcionamiento muscular.
Almendras
Las almendras son una gran fuente de magnesio. Y es que, cada 100 gramos aportan 270 mg. Esto significa que con un par de puñados al día, nuestras necesidades de magnesio probablemente estarían cubiertas.
Hay muchos platos que llevan almendras, por ejemplo pavo a la miel con almendras o la sopa fría ajoblanco. Además, muchos de los dulces de Navidad están hechos con estos frutos.
Chocolate negro
El cacao es una gran fuente de magnesio. Por eso, no debes sentirte culpable si decides comer un trocito de chocolate negro. Además de su rico sabor, una barrita de chocolate negro sin azúcar te aporta 28 mg de magnesio, es decir, el 7% de la cantidad diaria recomendada.
Tofu
Este alimento de origen vegetal se elabora mediante el procesamiento del grano de la soja. Como sabrás, es uno de los ingredientes más típicos de la cocina asiática. Entre sus múltiples beneficios, 100 gramos de tofu contienen 37 miligramos de magnesio. Además, gracias a su alto contenido en proteína, es un excelente sustituto de la carne.
ALFA