Existen un conjunto de alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento, el cual no sólo se observa por las veces que se va al baño durante una semana, sino también por el grado de dificultad que se tenga para expulsar las heces, debido a la dureza que presenten las mismas. Esta dificultad puede deberse a un trastorno digestivo muy común en la población; y las causas pueden ser variadas, desde la ingesta de alimentos inadecuados, con abundancia de grasas, la falta de ejercicio, entre otras.

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Por ello, es importante aumentar la cantidad de fibra en las dietas, y reducir el consumo de embutidos, pizzas, alimentos con grasas saturadas, quesos curados, etcétera, reduciendo también el exceso de proteínas que al poseer fibras, pueden agravar el estreñimiento. Además, debemos hacer ejercicios, ya que el sedentarismo es una de las causas de esta dificultad, haciendo que el tránsito intestinal sea más lento. Pero, no se preocupe, si ya usted sufre de este mal, vamos a darles algunos consejos:

Beber suficiente agua: Si el consumo de agua es de menos de cuatro vasos al día, es muy probable que se sufra de estreñimiento; debido a que este líquido es vital para que pueda cumplir con su función, la fibra que se consume, y que así las deposiciones sean más blandas y se expulsen sin tanto esfuerzo.

Aceite de oliva: Este aceite es una grasa saludable que lubrica el bolo fecal; por eso si desea combatir el estreñimiento, es conveniente aliñar las verduras y/o ensaladas con una buena cantidad de este aceite; para que mejore el tránsito intestinal.

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Además, se recomienda consumir entre 4 y 6 cucharadas de este aceite al día, ya que 100 gramos de olivas tienen 2,6 gramos de fibra, y tienen también, sustancias probióticas y bacterias de la cepa Lactobacillus plantarum, que favorecen la expulsión de las heces. Por eso, es conveniente que consuma, entre siete u ocho aceitunas al día, lo que equivale a 25 gramos de este delicioso alimento.

Pan integral: Los cereales integrales y los alimentos elaborados a partir de ellos, como el pan, pasta y arroz; son otros de los alimentos que deben consumirse para combatir el estreñimiento. Por ejemplo, una ración de 40 gramos pan integral aporta tres gramos de fibra, y puede comerse en cualquier comida, aunque lo más recomendable es que sea en el desayuno.
Alcachofa: Este vegetal es excelente para combatir el estreñimiento, debido a que no sólo posee fibra, sino que contiene una sustancia que favorece el desarrollo de la flora bacteriana, llamada “inulina”, lo que favorece tránsito intestinal.

Almendras: Todos los frutos secos contienen mucha fibra, y la almendra es uno de los que más aportes poseen. Una ración de 25 gramos aporta 3,4 gramos de fibra; por lo que debe consumirse un puñado al día, para evitar o combatir eficazmente esta afectación.

Aguacate: Este rico alimento es una grasa saludable, la cual contiene hidratos de carbono abundantes, en forma de fibra soluble, que favorece el aumento del volumen de las heces y su arrastre, así como fibra insoluble, que actúa como un prebiótico. Así que debe incluirse el aguacate en las ensaladas, purés o cremas; por lo menos unas tres veces a la semana.

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Agua de mar: Esta agua también favorece el tránsito intestinal, y debe beberse sin diluirla, tomando entre 150 a 200 ml en ayunas, pudiéndola acompañar con zumo de limón, para darle un mejor sabor, y aportar vitamina C al cuerpo.

Chucrut: Se trata de un tipo de col fermentada, la cual provee bacterias al intestino, mejora las digestiones y actúa como un probiótico; preferiblemente debe adquirirse sin pasteurizar. Debe agregarse una cucharada sopera al día de este alimento, en las ensaladas, y se puede sustituir por el vinagre de manzana.

Avena: La avena es un alimento rico en fibra soluble, que aumenta el volumen de las heces; por lo que le recomendamos que consuma unos 50 gramos cocidos al día, como jugos, o añadida por ejemplo a cremas de verduras.

Avena cereal

Ciruelas pasas: Son ideales para suavizar las heces, favorecer el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Se debe consumir unas dos ciruelas remojadas o sin remojar al día; también puede prepararse una especie de puré o crema y endulzarla con miel.

Judía verde: Es muy recomendada para combatir el estreñimiento, debido a que es una leguminosa que contiene muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra soluble. Se recomienda consumir raciones de 200 a 250 gramos, de dos a cuatro veces por semana.

Kiwi: Este producto natural alimenta a las bacterias del intestino, es rico en vitamina C, que favorece el tránsito intestinal; así que se debe consumir unos 2 kiwis al día, preferiblemente en el desayuno. Su aporte de fibra es de 1,8 gramos por cada 100 gramos.

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Patata hervida y refrigerada: Algo importante para combatir el estreñimiento, es alimentar la microbiota, lo que se logra al hervir patatas enteras sin pelar y luego dejarlas unas 24 horas a una temperatura de 4 a 5 ºC. Esto se debe a que el almidón que contiene se vuelve resistente y de esta manera se logra alimentar la microbiota, favoreciendo el tránsito intestinal. Se debe consumir de 3 a 4 veces a la semana, acompañándola de otras verduras.

Semillas de lino: Son muy efectivas para combatir el estreñimiento, pero deben dejarse en remojo, para que vayan soltando los mucílagos, que son los que limpian los intestinos. Se acostumbra poner una cucharada de semillas de lino en agua por la noche, y bebérsela por la mañana.

ALFA