Los alimentos ricos en fibra son altamente beneficiosos porque ayudan a nuestro intestino a eliminar los desechos del sistema digestivo, previniendo con ello el estreñimiento y diversas enfermedades gastrointestinales.
Otros beneficios incluyen presión arterial reducida, colesterol más bajo y reducción en los niveles de azúcar en sangre. Así como también un menor riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y el aumento de las bacterias buenas del intestino.
Por estas razones la ingesta recomendada de fibra es de 14 gramos por cada 1,000 calorías. Lo que se traduce aproximadamente en 24 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, muchos de nosotros no obtenemos suficiente fibra al día. Pero afortunadamente es fácil, aumentar la ingesta de fibra, simplemente integrando alimentos ricos en fibra en su dieta.
Estos son los mejores alimentos ricos en fibra
1. Frijoles
Las lentejas y otros frijoles son una manera fácil de incorporar fibra a su dieta en sopas, guisos y ensaladas. Algunos frijoles, como el edamame (que es un frijol de soja al vapor), son incluso un excelente bocadillo lleno de fibra. 1 Hay 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara.
2. Brócoli
Esta verdura puede encasillarse como la verdura de fibra. Su naturaleza crucífera, lo que significa que es del género de plantas Brassica junto con la coliflor, el repollo y la col rizada, lo hace rico en muchos nutrientes además de fibra.
Los estudios han demostrado que los 5 gramos de fibra de brócoli por taza pueden apoyar positivamente las bacterias en el intestino, lo que puede ayudar a que su intestino se mantenga saludable y equilibrado.
3. Bayas
Las bayas reciben mucha atención por sus antioxidantes, pero también están llenas de fibra. Solo una taza de arándanos frescos puede proporcionarle casi 4 gramos de fibra, y hay casi la misma cantidad de fibra en una taza de arándanos sin azúcar congelados. Las moras, las fresas y las frambuesas también son excelentes fuentes de fibra. 8 Por supuesto, uno de los mayores beneficios de las bayas es que también son naturalmente bajas en calorías.
4. Aguacate
Los aguacates van con todo: tostadas, ensaladas, platos principales, huevos, y aunque a menudo se les reconoce por su gran dosis de grasas saludables, hay 10 gramos de fibra en una taza de aguacate.
5. Palomitas de maíz
Hay un gramo de fibra en una taza de palomitas de maíz, y el refrigerio (cuando es natural y no está cubierto de mantequilla, como en las películas) es un grano integral que puede saciar los antojos con un poco de fibra. Incluso se le ha llamado el rey de los bocadillos.
6. Granos integrales
Buenas noticias para los amantes del pan: los cereales integrales reales, que se encuentran en el pan 100% integral, la pasta integral, el arroz integral y la avena, tienen fibra.
7. Manzanas
Ese viejo dicho de que «una manzana al día mantiene alejado al médico» no es necesariamente cierto, según la investigación, pero la fruta puede aumentar la ingesta de fibra.
Hay aproximadamente 4 gramos de fibra en una manzana, dependiendo de su tamaño, pero esta porción puede ayudar a proteger las arterias y reducir el colesterol. Y por supuesto, son un bocadillo delicioso y crujiente.
8. Frutos secos
Las frutas secas como los higos, las ciruelas pasas y los dátiles pueden aumentar drásticamente la ingesta de fibra y se recomiendan para quienes luchan contra el estreñimiento.
El azúcar llamado sorbitol, que se encuentra naturalmente en estas frutas, puede ayudar a sus intestinos y conducir a una mayor comodidad. Sin embargo, comer demasiados puede provocar calambres o diarrea, así que pruebe una porción pequeña y vea cómo se siente una vez que los haya digerido, antes de comer demasiados más.
9. Patatas
Las batatas, las patatas rojas, las patatas moradas e incluso la patata blanca vieja son buenas fuentes de fibra; una papa pequeña con piel puede proporcionar cerca de 3 gramos de fibra.
La verdura tiene mala reputación por correr en las multitudes equivocadas: papas fritas y papas fritas, por nombrar algunas. Sin embargo, cuando no se fríen en aceite y se untan con sal, las papas pueden proporcionar muchos beneficios. Además, la fibra de las papas puede ayudar a proteger la pared intestinal de los químicos potencialmente dañinos que se encuentran en algunos alimentos y bebidas.
10. Nueces
Las nueces no son solo una gran fuente de proteínas y grasas saludables; las semillas de girasol y las almendras tienen cada una más de 3 gramos de fibra en una porción. Pueden ayudarlo a alcanzar la ingesta de fibra de 24 gramos recomendada para las mujeres y la recomendación de 38 gramos para los hombres.
Se prefieren las nueces crudas o tostadas en seco a la variedad preenvasada (que generalmente se cocinan en aceites que pueden agregar calorías adicionales e innecesarias). Incluso las mantequillas de nueces pueden contener un montón de fibra.
11. Plátanos
Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, incluida la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio. Un plátano mediano contiene entre 3,1 gramos de fibra y 2,6 gramos por 100 gramos.
Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra. Pruébelos en un sándwich de mantequilla de nueces para obtener un poco de proteína también.
12. Chocolate negro
El chocolate negro es posiblemente uno de los alimentos más deliciosos del mundo. También es sorprendentemente alto en nutrientes y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes del planeta. Este es uno de los alimentos ricos en fibra que puede aportarnos 10,9 gramos de fibra por 100 gramos.
Solo asegúrese de elegir chocolate amargo que tenga un contenido de cacao del 70 al 95% o más y evite los productos cargados con azúcar agregada.
ALFA