Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en potasio es muy importante y necesario. Por lo que debemos asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de estos diariamente. El potasio es también el tercer mineral más abundante en el cuerpo. Además, interactúa con el sodio para realizar una serie de funciones importantes todos los días. Tal como equilibrar los niveles de líquidos y minerales dentro del cuerpo.
Es por ello que tener niveles bajos de potasio puede ser perjudicial. Afortunadamente, existen de fuentes naturales de potasio en muchos alimentos. A continuación, le daremos una lista de alimentos ricos en potasio que, no solo son seguros y saludables, sino que también son fáciles de conseguir e incluir en nuestra alimentación. ¡Lea hasta el final!
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de potasio?
En el año 2019, un comité de expertos de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, estableció recomendaciones actualizadas para el consumo de potasio, que pueden variar según la edad y el sexo. Estas son las recomendaciones más recientes de potasio por edades y género:
- 0 a 6 meses: 400 miligramos por día
- 7-12 meses: 860 miligramos por día
- 1-3 años: 2000 miligramos por día
- 4-8 años: 2300 miligramos por día
- 9 a 13 años: 2500 miligramos por día para hombres y 2300 miligramos por día para mujeres
- 14 a 18 años: 3000 miligramos por día para hombres y 2300 miligramos por día para mujeres
- Mayores de 19 años: 3.400 miligramos por día para hombres y 2.600 miligramos por día para mujeres
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 2800 a 2900 miligramos por día
Además, los atletas que hacen ejercicio durante más de una hora la mayoría de los días pueden necesitar incluso más potasio, y la ingesta varía según la masa muscular, los niveles de actividad, etc.
Alimentos ricos en potasio
Hay una gran cantidad de alimentos ricos en potasio que se pueden elegir para satisfacer las necesidades diarias de este mineral. Veamos cuáles son algunos de los alimentos más ricos en potasio que existen.
Aguacate
El aguacate es definitivamente uno de los mejores alimentos ricos en potasio. Un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal reveló que las personas que comían aguacates solían a tener dietas más saludables. Así como una mayor ingesta de nutrientes y una menor probabilidad de desarrollar síndrome metabólico. Un aguacate entero contiene 1.067 miligramos de potasio.
Frijoles Lima
Una porción de frijoles de lima puede eliminar más de una cuarta parte de las necesidades diarias de potasio. Al mismo tiempo, proporciona otros nutrientes, como proteínas, fibra, hierro y magnesio. Los frijoles Lima también son versátiles y fáciles de preparar, lo que los convierte en una guarnición rica en potasio fácil de acompañar cualquier comida. Una taza aporta 955 miligramos de la ingesta diaria de potasio.
Acelgas
Como uno de los principales alimentos ricos en potasio, la acelga es increíblemente versátil y deliciosa. No solo se puede mezclar en ensaladas junto con una variedad de otras verduras, sino que también se puede saltear o agregar a platos de pasta, guisos, sopas o guisos para disfrutar de la multitud de posibles beneficios del potasio. Una taza de acelga cocida contiene 961 miligramos de potasio.
Calabaza Bellota
La nutrición de la calabaza bellota es una fuente vegetal de potasio y una gran fuente de antioxidantes. Lo más impresionante son los carotenoides contenidos en una sola porción de calabaza bellota. Una taza de calabaza bellota cocida posee 896 miligramos de potasio.
Espinaca
La espinaca no solo es uno de los alimentos ricos en potasio, sino que la investigación científica también demuestra que la espinaca contiene glucoglicerolípidos de cloroplasto vegetal, que se cree que actúan como agentes que combaten algunas enfermedades graves. Una taza cocida de espinacas contiene 839 miligramos de potasio.
Batata
Las batatas son uno de los principales alimentos ricos en potasio que contienen una mayor densidad de nutrientes que las papas blancas. Las batatas también son ricas en betacaroteno, vitamina C y vitamina B6. Una batata grande posee 855 miligramos de potasio.
Albaricoques secos
Los albaricoques secos brindan una manera rápida y fácil de agregar potasio a su dieta. Los estudios han demostrado que las personas que consumen albaricoques secos y otras frutas secas tienden a tener dietas generales más saludables con más nutrientes y un peso corporal más bajo. Con moderación, los frutos secos pueden ser una opción de bocadillo saludable y rica en potasio. Media taza de estos frutos secos aporta 756 miligramos de potasio.
Granada
Las granadas son una gran fuente de potasio. También están cargados de fibra, vitamina C y vitamina K, entre otros nutrientes. Además, según un estudio realizado en California, el jugo de granada se comparó con varios otros jugos de frutas y se encontró que contenía la mayor concentración de polifenoles. Una granada entera tiene 667 miligramos de potasio.
Agua de coco
Esta es una excelente opción de bebida con alto contenido de electrolitos como el potasio, pero no demasiado alto en azúcar o calorías. No solo es muy nutritivo, sino que el agua de coco incluso se ha utilizado en situaciones de emergencia como fluido de hidratación. Una taza de agua de coco posee 600 miligramos de potasio.
Frijoles Blancos
Estos no solo contienen una dosis significativa de potasio por porción, sino que también son ricos en fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra como los frijoles blancos ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y, al mismo tiempo, promueve el control de peso. Media taza contiene 502 miligramos de potasio.
Plátano
Además de ser una gran fuente de potasio, los plátanos (cambures, guineos, bananas) pueden ayudar a reparar los músculos. Además, equilibran la retención de agua como un refrigerio saludable después del entrenamiento. El ejercicio es una de las principales formas en que se pueden drenar sus niveles de potasio, por lo que es crucial consumir alimentos ricos en potasio como los plátanos después de una intensa sesión de gimnasio. La investigación también muestra que los plátanos son ricos en dopamina, una importante hormona que mejora el estado de ánimo. Un plátano grande aporta 487 miligramos de potasio.
Sardinas
Repletas de vitamina B12, selenio y vitamina D, las sardinas son un complemento nutritivo y delicioso para cualquier dieta. Además de ser uno de los principales alimentos ricos en potasio, las sardinas también están cargadas con ácidos grasos omega 3, un tipo de ácido graso esencial que puede ayudar a aliviar la inflamación, promover la salud del cerebro y mejorar el estado de ánimo en general. 1 lata de sardinas contiene 365 miligramos de potasio.
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