Bajar de peso en general es difícil, pero eliminar grasa abdominal en particular puede parecer insuperable. Aún así, es un objetivo digno querer eliminar grasa abdominal porque es el lugar más peligroso para almacenar grasa.

La grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, circula por el torrente sanguíneo con más regularidad y, por lo tanto, es más probable que aumente la cantidad de grasa en la sangre, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre. y lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Si quiere conocer algunos consejos para eliminar la grasa abdominal, ¡siga leyendo! Aquí le diremos todo lo que debe saber.

eliminar grasa abdominal
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Consejos para eliminar grasa abdominal efectivamente

Sea consciente de los ajustes que debe realizar

Una gran parte de la pérdida de peso es simplemente estar consciente de las decisiones que está tomando. Por ejemplo, cuando sale con amigos, puede perder la noción de cuánto está comiendo o bebiendo. Pero si se toma una fracción de segundo para dar un paso atrás y darse cuenta de ese hecho, puede corregir el rumbo.

Controle sus calorías

El enfoque más básico para perder peso es quemar más calorías de las que consume. Una aplicación para bajar de peso, o incluso un lápiz y papel, puede ayudarlo a decidir cuántas calorías necesita eliminar de su dieta o quemar en el gimnasio para alcanzar sus objetivos.

Consuma más fibra

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar en realidad no controlan el hambre, por lo que terminas buscando más. En su lugar, coma alimentos más fibrosos como panes integrales, avena, verduras, frutas, frijoles, legumbres y semillas de chía. Estos llenan más, ya que la fibra ayuda a ralentizar la digestión.

Un estudio de 2015 de Annals of Internal Medicine mostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, simplificar el enfoque de pérdida de peso simplemente aumentando la ingesta de fibra puede conducir a la pérdida de peso.

Camine todos los días

Si no tiene una rutina de ejercicio establecida, caminar es un buen punto de entrada para las personas. Un pequeño estudio publicado en The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry encontró que las mujeres obesas que realizaron un programa de caminata de 50 a 70 minutos tres días a la semana durante 12 semanas lograron perder más grasa abdominal en comparación con un grupo de control sedentario.

Incluso si su punto de partida es una caminata de un minuto, si eso es más de lo que ha estado haciendo, hay beneficios para la salud. Uno de los errores más grandes que cometen las personas cuando intentan perder peso es que tratan de hacer demasiadas cosas demasiado pronto y se agotan.

Una manera fácil de abordarlo: comprométase a dar una caminata rápida de 10 minutos después de la cena y aumente lentamente el tiempo a medida que se sienta más cómodo con el movimiento diario.

Empiece el entrenamiento de fuerza

Es importante hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo si desea perder grasa abdominal, especialmente si está tratando de no recuperarla a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza debería ser parte del plan de ejercicio de casi todo el mundo. Eso es porque el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo, que reemplazará la grasa corporal. Y debido a que el músculo es metabólicamente activo, continuará quemando calorías después de hacer ejercicio, reduciendo así la grasa corporal en general.

Adopte grasas saludables

Si quieres perder grasa, tienes que comer grasa del tipo correcto. Agregar grasas saludables, en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede ayudarle a sentirse más satisfecho con sus comidas. Las fuentes de grasa que se recomienda aumentar en la dieta provienen de los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, nueces, aguacates, pescados grasos y huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad al tiempo que brindan una variedad de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación.

Puede aumentar su consumo de grasas saludables agregando un poco de aguacate picado en sus ensaladas y tomando un poco de mantequilla de maní con su refrigerio o batido post-entrenamiento. Solo recuerde disfrutarlos con moderación, ya que todavía son muy densos en calorías.

Consuma proteínas

Hay una razón por la que todo el mundo insiste en las proteínas: no solo ayudan a mantenerse lleno, sino que también es responsable de reparar los pequeños daños de los músculos causados por el entrenamiento de fuerza. Esto les ayuda a crecer más y a fortalecerse, eliminando la grasa corporal en el proceso. Como regla general, trate de obtener al menos 70 gramos de proteína durante el día, según los expertos.

Para evitar sentir hambre después de un entrenamiento, coma un bocadillo con al menos 12 gramos de proteína antes de hacer ejercicio. Si todavía tiene hambre después, verifique y asegúrese de que sea hambre real y no deshidratación. Luego, coma un refrigerio rico en proteínas que también incluya algunos carbohidratos, como una barra de proteínas con granos integrales.

Puede hacer algunos abdominales

Aunque no puede reducir la grasa de forma puntual, puede apuntar a la construcción de tejido muscular magro, lo que a su vez ayuda a quemar grasa.

Trate de hacer trabajo abdominal tres o cuatro veces por semana en días no consecutivos con al menos 24 horas de descanso entre sesiones. Durante esas sesiones, puede comenzar con movimientos más simples como abdominales, abdominales en bicicleta y planchas.

Hay muchos entrenamientos de abdominales diferentes que puede hacer directamente en casa. Una vez que se sienta cómodo con una rutina de abdominales, avance hacia ejercicios abdominales más complejos.

Trate de limitar su estrés

El estrés puede afectar cada parte de su cuerpo, pero la forma en que lo maneje puede hacer o deshacer sus metas de pérdida de peso. El estrés nos hace comer más, porque usamos la comida como sustituto para lidiar con las situaciones estresantes.

Comer por estrés solo puede conducir a una cosa: hacer crecer la barriga en lugar de reducirla. Si se siente estresado y le da por comer, dé un paso atrás y piense: ¿Qué está causando su estrés y qué puede hacer al respecto? Encuentre una manera de remediar la situación en lugar de recurrir a una bolsa de papitas.

Priorice la calidad del sueño

El sueño es muy importante cuando se trata del éxito en la pérdida de peso, y eliminar la grasa abdominal, eso es tanto si duerme demasiado o muy poco.

Si solo duerme una cantidad mínima cada noche, eso le deja más tiempo para comer bocadillos y tomar decisiones poco saludables que podrían afectar su pérdida de peso. Aunque variará de persona a persona en cuanto a la cantidad de sueño que realmente necesita para ser más eficaz, el número ideal suele ser de siete u ocho horas.

Limite el consumo de alcohol

Para perder peso y eliminar la grasa abdominal, simplemente tiene que consumir menos calorías, pero eso puede ser difícil cuando la sensación de hambre comienza a aparecer.

Para contrarrestarlo, deshágase de las calorías vacías que no sirven a sus objetivos para que pueda hacer más espacio para los alimentos que sí lo hacen. Esto incluye todas las bebidas azucaradas, como las gaseosas, pero el alcohol es muy importante.

El alcohol puede prevenir la pérdida de peso de varias maneras, incluido el hecho de que la ingesta excesiva de alcohol puede estimular la ingesta de alimentos.

Prepare sus alimentos con más frecuencia

Pasar más tiempo en la cocina puede ayudarle a eliminar la grasa abdominal, siempre que esté cocinando con los alimentos adecuados. Las personas que comen más de cinco comidas caseras tienen menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal alto y menos grasa corporal.

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