La dieta cetogénica a diferencia de muchas dietas de moda que van y vienen con bajos índices de éxito a largo plazo, se ha practicado por más de nueve décadas. Funciona para un porcentaje alto de personas porque se dirige a varias causas del aumento de peso. ¿Quiere aprender más sobre la dieta cetogénica? ¡Siga leyendo! Le diremos todo lo que necesita saber en esta guía para principiantes.

Dieta cetogénica
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¿Qué es la dieta cetogénica?

Esencialmente, la dieta cetogénica funciona “engañando” al cuerpo para que actúe como si estuviera en ayunas, mediante una eliminación estricta de la glucosa que se encuentra en los alimentos con carbohidratos.

El núcleo de la dieta cetogénica está en restringir severamente la ingesta de todos o la mayoría carbohidratos. Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los ingerimos. Si los niveles se vuelven demasiado altos, las calorías adicionales se almacenan mucho más fácilmente como grasa corporal. Dando como resultado un aumento de peso no deseado.

Las dietas cetogénicas, como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, funcionan mediante la eliminación de la glucosa. Debido a que la mayoría de las personas viven con una dieta alta en carbohidratos, nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa (o azúcar) para obtener energía.

Naturalmente no podemos producir glucosa y solo tenemos una cantidad almacenado en nuestro tejido muscular e hígado. Una vez que la glucosa ya no está disponible en las fuentes de alimentos, el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada o la grasa de nuestros alimentos.

Por lo tanto, cuando sigue un plan de dieta cetogénica, para obtener energía el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa. Por lo que en el proceso la mayoría de las personas pierden peso y el exceso de grasa corporal rápidamente. Incluso cuando consumen mucha grasa y calorías adecuadas a través de ingesta diaria de alimentos.

Beneficios de la dieta cetogénica

Pérdida de peso

De los muchos beneficios de una dieta cetogénica, la pérdida de peso a menudo se considera el número uno. Ya que a menudo puede ser sustancial y suceder rápidamente. El estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que quienes siguieron una dieta cetogénica “lograron un mejor control del peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular a largo plazo en comparación con los individuos asignados a una dieta convencional baja en grasas.

Reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Este proceso de quemar grasa proporciona más beneficios que simplemente ayudarnos a perder peso extra. También ayuda a controlar la liberación de hormonas como la insulina, que desempeña un papel en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud.

Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La dieta cetogénica o “keto” puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol alto y los triglicéridos. De hecho, es poco probable que la dieta cetogénica afecte negativamente los niveles de colesterol a pesar de ser tan alta en grasas. Además, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en aquellos que son obesos.

Ayuda a vivir más

Hay evidencia de que un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas ayuda a vivir más tiempo, en comparación con una dieta baja en grasas. En un estudio de la revista médica The Lancet demostró que la ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total. Mientras que las dietas altas en grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una menor mortalidad total. Además, no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Reglas de la dieta cetogénica

No coma demasiadas de proteínas

Algo que hace que la dieta cetogénica sea diferente de otras dietas bajas en carbohidratos es que no tiene una “carga de proteínas”. La proteína no es una parte tan importante de la dieta keto como la grasa. La razón es que el cuerpo puede convertir la proteína en glucosa, lo que significa que, si come demasiado, especialmente en las etapas iniciales, ralentizará la transición de su cuerpo a la cetosis.

La ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1,5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal. Por ejemplo, una mujer que pesa 68 kilogramos, debe consumir entre 68 y 102 gramos de proteína al día.

Realice un seguimiento de sus macros

Sus “macros” son los gramos de grasa, proteína y carbohidratos netos que debe consumir. El seguimiento de sus macros y carbohidratos netos puede ser complicado, por lo que en la actualidad existen muchas aplicaciones para los teléfonos móviles o tablets , que son muy útiles para hacer los cálculos.

¡Beba agua!

También es importante beber mucha agua, la más importante de todas las bebidas cetogénicas. Obtener suficiente agua ayuda a evitar la fatiga, es importante para la digestión y ayuda a suprimir el hambre. También es necesario para la desintoxicación. Trate de beber de 10 a 12 vasos de ocho onzas al día.

No hacer trampa

En esta dieta no hay días de “trampa” y ni “comidas trampa” o cheat meal. Ya que una comida con demasiados carbohidratos lo sacará de la cetosis y lo pondrá de nuevo en el punto de partida.

¿Qué comer en la dieta cetogénica?

Con respecto a los alimentos específicos que se deben incluir en una dieta cetogénica, además de los que se deben eliminar, aquí hay un resumen de lo que puede elegir comprar:

  • Coma muchas verduras diferentes, especialmente: verduras de hoja verde, champiñones, tomates, zanahorias, brócoli, repollo, coles de Bruselas, espinacas, col rizada, verduras marinas, pimientos, etc.
  • Las opciones de alimentos saludables que son ricos en proteínas pero bajos en carbohidratos o sin carbohidratos incluyen: carne de animales, aves de corral, huevos, caldo de huesos, pescado, vísceras y productos lácteos crudos, como queso de cabra crudo.
  • Las grasas saludables, que también son bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, incluyen: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palma, nueces y semillas.
  • Frutas mínimas, pero las bayas y el aguacate definitivamente están permitidos.
  • Evite los alimentos procesados ​​y ultraprocesados ​​altos en calorías y muy bajos en términos de nutrientes, Todos aquellos elaborados con harina blanca o productos de harina de trigo, azúcar de mesa agregado, lácteos convencionales, pan y otros granos procesados ​​como pasta, bocadillos endulzados como galletas y pasteles, cereales en caja, bebidas azucaradas, helados y pizza.

Precauciones al seguir la dieta cetogénica

Recuerde, la dieta cetogénica realmente cambiará su metabolismo, lo pondrá en cetosis y lo convertirá de un quemador de azúcar a un quemador de grasa. Esos son cambios significativos para su cuerpo y seguramente notará algunos síntomas de la llamada “gripe cetogénica”.

Los síntomas y efectos secundarios de la “gripe cetogénica” pueden incluir cansancio, dificultad para dormir, problemas digestivos como estreñimiento, debilidad durante los entrenamientos, mal humor, pérdida de la libido y mal aliento.

Afortunadamente, estos efectos secundarios no afectan a todos y, a menudo, solo duran entre 1 y 2 semanas. En general, los síntomas desaparecen a medida que su cuerpo se adapta a la cetosis.

Entonces, ¿funciona la dieta cetogénica? ¡Sí! La pérdida de peso rápida y confiable ocurrirá incluso en una dieta cetogénica para principiantes, debido a la disminución de los niveles de insulina y al cuerpo que se ve obligado a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía.

Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.

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