Los estudios han demostrado que la dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) puede resultar en pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Si quiere saber todo lo relacionado con la dieta de bajo índice glucémico, ¡siga leyendo y entérese de todo lo relacionado con este tipo de alimentación!
Lo primero, ¿qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense.
Las tasas a las que los diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor de IG de 100.
Factores que afectan el IG de un alimento
Varios factores pueden influir en el valor de IG de un alimento o comida, que incluyen:
- El tipo de azúcar que contiene: Existe la idea errónea de que todos los azúcares tienen un IG alto. El IG del azúcar varía desde tan solo 23 para la fructosa hasta 105 para la maltosa. Por tanto, el IG de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.
- La estructura del almidón: El almidón es un carbohidrato que comprende dos moléculas: amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente. Los alimentos con mayor contenido de amilosa tendrán un IG más bajo.
- Qué refinado es el carbohidrato: Los métodos de procesamiento como el triturado y el laminado interrumpen las moléculas de amilosa y amilopectina, elevando el IG. En términos generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG.
- Composición de nutrientes: Agregar proteínas o grasas a una comida puede retardar la digestión y ayudar a reducir la respuesta glucémica a una comida.
- Método de cocción: Las técnicas de preparación y cocción también pueden afectar al IG. Generalmente, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digieren y absorben sus azúcares, aumentando el IG.
- Madurez: La fruta inmadura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que madura la fruta. Cuanto más madura es la fruta, mayor es su IG. Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30, mientras que un plátano demasiado maduro tiene un IG de 48.
Beneficios de la dieta de bajo índice glucémico
Los estudios han demostrado que la dieta con IG bajo también puede tener otros beneficios para la salud:
- Niveles de colesterol mejorados: Un estudio mostró que las dietas con IG bajo reducen el colesterol total en un 9,6% y el colesterol LDL (malo) en un 8,6%. El colesterol LDL también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Mejora la diabetes: Varios estudios sugieren que las dietas con IG bajo reducen los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. La dieta con IG bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes gestacional, una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.
- Puede ayudarlo a perder peso: Alguna evidencia sugiere que las dietas con IG bajo pueden promover la pérdida de grasa. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si las dietas con IG bajo son efectivas para la pérdida de peso a largo plazo.
- Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca: Investigaciones recientes han asociado fuertemente las dietas con IG alto y GL con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Alimentos para comer en la dieta de bajo índice glucémico
No es necesario contar las calorías ni realizar un seguimiento de sus proteínas, grasas o carbohidratos en la dieta de bajo índice glucémico. En cambio, la dieta de bajo índice glucémico implica intercambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo. Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir. Debe desarrollar su dieta en torno a los siguientes alimentos con IG bajo:
- Pan: integral, multigrano, centeno, masa madre
- Cereales para el desayuno: avena cortada, hojuelas de salvado
- Fruta: manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, kiwi, tomates y más.
- Verduras: zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín y más
- Verduras con almidón: batatas con pulpa anaranjada, maíz, ñame, calabaza de invierno
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles horneados, frijoles de mantequilla, frijoles rojos y más
- Pasta y fideos: pasta, fideos soba, fideos, fideos de arroz
- Arroz: basmati, Doongara, grano largo, moreno
- Granos: quinua, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, freekeh, sémola
- Lácteos y sustitutos lácteos: leche, queso, yogur, leche de coco, leche de soja, leche de almendras
Alimentos que se deben evitar en la dieta de bajo índice glucémico
Nada está estrictamente prohibido en la dieta con IG bajo. Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos con IG alto con alternativas de IG bajo tanto como sea posible:
- Pan: pan blanco, bagels, naan, pan turco, baguettes francesas, pan libanés
- Cereales para el desayuno: avena instantánea, la mayoría de los cereales comerciales
- Verduras con almidón: variedades de papa Désirée y Red Pontiac, puré de papa instantáneo
- Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos
- Arroz: Jazmín, Arborio (usado en risotto), Calrose, blanco de grano medio
- Sustitutos lácteos: leche de arroz y leche de avena
- Fruta: sandía
- Aperitivos salados: galletas de arroz, maíz adelgazado, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz
- Tartas y otros dulces: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, gofres, tartas.
- Otros: caramelos, regaliz, Gatorade
Ocho principios de la alimentación de bajo índice glucémico
Según la Escuela de medicina de la Universidad de Harvard existen ocho principios para cumplir con éxito una dieta de bajo índice glucémico:
- Comer muchas verduras, frijoles y frutas sin almidón, como manzanas, peras, melocotones y bayas. Incluso las frutas tropicales como plátanos, mangos y papayas tienden a tener un índice glucémico más bajo que los postres típicos.
- Consumir granos en el estado menos procesado posible: «sin romper», como pan integral, arroz integral y cebada, mijo y bayas de trigo integrales; o procesados tradicionalmente, como pan molido a la piedra, avena cortada en acero y cereales de desayuno de granola o muesli natural.
- Limitar las papas blancas y los productos de grano refinado, como el pan blanco y la pasta blanca, a las guarniciones pequeñas.
- Limitar los dulces concentrados, incluidos los alimentos ricos en calorías con un índice glucémico bajo, como los helados, a las golosinas ocasionales. Reducir el jugo de frutas a no más de media taza al día. Eliminar por completo las bebidas azucaradas.
- Consumir un tipo de proteína saludable, como frijoles, pescado o pollo sin piel, en la mayoría de las comidas.
- Elegir alimentos con grasas saludables, como aceite de oliva, nueces (almendras, nueces, nueces pecanas) y aguacates, pero limítese a cantidades moderadas. Limitar las grasas saturadas de los lácteos y otros productos animales. Eliminar por completo las grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), que se encuentran en la comida rápida y muchos alimentos envasados.
- Realizar tres comidas y uno o dos refrigerios cada día, y no se saltarse el desayuno.
- Comer despacio y detenerse cuando esté lleno.
ALFA