Dormir bien es la base para estar saludables física y mentalmente. Sin embargo, a pesar de su importancia existe un número importante de personas que se ve privado del sueño durante la noche y que se despistan sintiendo los estragos de ello. Si bien son muchas las causas y problemas para dormir, los expertos coinciden en que existen algunas cosas que podemos hacer para tener un sueño más reparador. Todas ellas involucran el hecho de ser más conscientes de lo que nos afecta, así como realizar algunos cambios en nuestro entorno y hábitos a la hora de dormir.

Si usted ha tenido problemas para dormir bien últimamente o conoce a alguien que esté pasándola mal con su sueño nocturno, los siguientes consejos que le serán de mucha ayuda.

Dormir bien
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1. Para dormir bien cree un dormitorio que induzca el sueño

Su dormitorio debe sentirse como un oasis para dormir, libre de estrés y distracciones. Si bien crear el entorno adecuado es, hasta cierto punto, una cuestión de preferencia personal y parece bastante obvio a menudo lo pasamos por alto. Lo que contribuye a las dificultades para conciliar el sueño y dormir bien toda la noche.

Al diseñar su entorno para dormir, concéntrese en maximizar la comodidad y minimizar las distracciones, incluso con estos consejos:

Use un colchón y una almohada de alto rendimiento

 Un colchón de calidad es vital para asegurarse de que se sienta lo suficientemente cómodo para relajarse. También asegura, junto con su almohada, que su columna reciba el apoyo adecuado para evitar dolores y molestias.

Elija ropa de cama de calidad

Sus sábanas y mantas juegan un papel importante para ayudar a que su cama se sienta acogedora. Busque ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.

Evite la exposición excesiva a la luz

La exposición excesiva a la luz puede alterar su sueño y su ritmo circadiano . Las cortinas opacas sobre las ventanas o una máscara para dormir para cubrir los ojos pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con su descanso.

Cultive la paz y la tranquilidad

Mantener el ruido al mínimo es una parte importante de la construcción de un dormitorio positivo para dormir. Si no puede eliminar las fuentes de ruido cercanas, considere ahogarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para evitar que los sonidos abrasivos te molesten cuando quieras dormir.

Encuentre una temperatura agradable

No quiere que la temperatura de su habitación sea una distracción al sentir demasiado calor o demasiado frío. La temperatura ideal puede variar según el individuo, pero la mayoría de las investigaciones apoyan dormir en una habitación más fresca que esté alrededor de los 65 grados.

Introduzca aromas agradables

Un aroma ligero que le parezca relajante puede ayudarlo a conciliar el sueño. Aceites esenciales con aromas naturales, como lavanda, puede proporcionar un olor relajante y fresco a su dormitorio.

2. Dormir bien también pasa por optimizar su horario de sueño

Tomar el control de su horario de sueño diario es un paso poderoso para dormir mejor. Para comenzar a aprovechar su horario para su beneficio, intente implementar estas cuatro estrategias:

Establezca una hora fija para despertarse

Es casi imposible que su cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si se despierta constantemente en diferentes momentos. Elija una hora para despertarse y apéguese a ella, incluso los fines de semana u otros días en los que, de lo contrario, tendría la tentación de dormir hasta tarde.

Presupuesto de tiempo para dormir

Si desea asegurarse de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño cada noche, debe incluir ese tiempo en su horario. Teniendo en cuenta su hora fija de despertarse, trabaje hacia atrás e identifique una hora de acostarse objetivo. Siempre que sea posible, tómese un tiempo adicional antes de acostarse para relajarse y prepararse para dormir.

Tenga cuidado con las siestas

Para dormir mejor por la noche, es importante tener cuidado con las siestas. Si toma una siesta demasiado larga o demasiado tarde en el día, puede alterar su horario de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando lo desee. El mejor momento para tomar una siesta es poco después del almuerzo a primera hora de la tarde, y la mejor duración de la siesta es de unos 20 minutos.

Ajuste su horario gradualmente

Cuando necesite cambiar su horario de sueño, es mejor hacer ajustes poco a poco y con el tiempo con una diferencia máxima de 1 a 2 horas por noche.Esto permite que su cuerpo se acostumbre a los cambios para que seguir su nuevo horario sea más sostenible.

3. Si quiere dormir bien siga una rutina antes de acostarse

Si tiene dificultades para dormir bien, es natural pensar que el problema comienza cuando se acuesta en la cama. En realidad, sin embargo, el período previo a la hora de acostarse juega un papel crucial en la preparación para conciliar el sueño de forma rápida y sin esfuerzo.

Los malos hábitos antes de acostarse contribuyen en gran medida al insomnio y otros problemas para dormir. Cambiando estos hábitos puede llevar tiempo, pero el esfuerzo puede dar sus frutos al hacer que se sienta más relajado y listo para quedarse dormido cuando llegue la hora de acostarse.

En la medida de lo posible, intente crear una rutina constante que siga cada noche, ya que esto ayuda a reforzar los hábitos saludables y las señales a la mente y al cuerpo de que se acerca la hora de acostarse. Como parte de esa rutina, incorpora estos tres consejos:

Relájese durante al menos 30 minutos

Es mucho más fácil quedarse dormido sin problemas si se siente a gusto. La lectura tranquila, los estiramientos de bajo impacto, la escucha de música relajante y los ejercicios de relajación son ejemplos de formas de entrar en el estado de ánimo adecuado para dormir.

Baje las luces

Evitar la luz brillante puede ayudarlo a pasar a la hora de acostarse y contribuir a la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño en su cuerpo.

Desconéctese de los dispositivos

Las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras portátiles pueden mantener su cerebro conectado, lo que dificulta la relajación real. La luz de estos dispositivos también puede suprimir su producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, intente desconectarse durante 30 minutos o más antes de acostarse.

4. Fomente hábitos favorables al sueño durante el día

Encuentre tiempo para moverse

El ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud, y los cambios que inicia en el uso de energía y la temperatura corporal pueden ayudarle a dormir bien. La mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque puede dificultar la capacidad de su cuerpo para calmarse antes de dormir.

Controle su consumo de cafeína

Las bebidas con cafeína, incluido el café, el té y los refrescos, se encuentran entre las bebidas más populares del mundo. Algunas personas se sienten tentadas a usar la sacudida de energía de la cafeína para tratar de superar la somnolencia diurna, pero ese enfoque no es sostenible y puede causar privación del sueño a largo plazo. Para evitar esto, vigile su consumo de cafeína y evítelo más tarde en el día cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.

Tenga cuidado con el alcohol

El alcohol puede provocar somnolencia, por lo que algunas personas prefieren tomar una copa antes de acostarse. Desafortunadamente, el alcohol afecta el cerebro de maneras que pueden disminuir la calidad del sueño y, por esa razón, es mejor evitar el alcohol antes de acostarse.

No coma demasiado tarde

Puede ser más difícil dormir bien si su cuerpo todavía está digiriendo una gran de alimentos de la cena. Para mantener al mínimo las interrupciones del sueño basadas en los alimentos, trate de evitar las cenas tardías y minimice los alimentos especialmente grasos o picantes. Si necesita un refrigerio por la noche, opte por algo ligero y saludable.