Para lucir unos glúteos perfectos, solo requiere realizar una buena rutina de ejercicios y tener una alimentación balanceada, así podrá lucir un trasero firme, tonificado y aumentar su masa muscular. Le invitamos a conocer algunos ejercicios que le ayudarán a conseguir esa retaguardia que siempre ha deseado.

Comience su rutina de ejercicio con movimientos de calentamiento y estiramiento a fin de garantizar el éxito de los ejercicios y evitar lesiones. Realizar este tipo de ejercicios activa los músculos y le permitirá aumentar la resistencia.

Las zancadas son vitales para endurecer los glúteos. Debe comenzar sin ningún tipo de peso para dominar la técnica y posteriormente puede añadir mancuernas o barras de peso que le ayudarán a endurecer y aumentar los glúteos rápida y efectivamente. La posición correcta para realizar zancadas inicia de pie, con las piernas ubicadas a la misma anchura de sus hombros, con la espalda recta y la cabeza levantada y las manos en la cintura para mantener el equilibrio.

Lleve la pierna derecha hacia adelante en posición de dar un paso grande, flexionado ambas rodillas, procurando que la rodilla izquierda quede cerca del suelo, para luego regresar a la posición inicial y llevar la pierda izquierda hacia adelante, repitiendo el proceso. Realizar 15 repeticiones y 4 series. Al momento de incorporar peso se disminuyen las repeticiones.

Otro ejercicio fundamental para endurecer los glúteos son las sentadillas. Debe realizarlas de manera frecuente y aumentar el peso progresivamente para que su trasero luzca firme en poco tiempo. Debe colocarse con los pies separados, la espalda recta, la cabeza levantada y los brazos al frente o laterales al cuerpo. Flexione lentamente las rodillas hasta que queden paralelas al suelo. Permanezca en esta posición 5 segundos y regresar a la posición inicial. Realice12 repeticiones y 5 series. Inicie sin peso e incorpórelo progresivamente en su rutina.

Un ejercicio a incorporar en su rutina es el puente. Este es un ejercicio sencillo y muy efectivo. Puede utilizar una barra en la zona de la pelvis con el fin de fortalecer los glúteos. Inicie la rutina sobre una colchoneta, con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Las piernas deben estar separadas a la anchura de sus hombros. Eleve las caderas, apretando los glúteos. Permanezca en esa posición durante 10 segundos. Realice 15 repeticiones para cuatro series.

Para trabajar los músculos de tus glúteos, obtener un trasero firme y tonificado, utilice una barra sin peso. Colóquese de pie, con las piernas separadas, siempre a la anchura de los hombros, asegúrese de tener la espalda recta y la barra en el suelo. Flexione las rodillas y baje hasta levantar la barra de manera vertical. Sostenga la posición durante 5 segundos y repita.

Finalmente realizando extensión de caderas. Este ejercicio se realiza acostada sobre una colchoneta, con manos y rodillas extendidas. Eleve la pierna derecha y manténgala flexionada, ejerciendo presión en los glúteos. Realice 12 repeticiones con cada pierna y 4 series.

Estos son los seis ejercicios más efectivos para endurecer los glúteos en un periodo de treinta días. Incluya caminatas o ciclismo y alterne con otros ejercicios para evitar que los glúteos se acostumbren al mismo ejercicio.

ALFA