La tensión muscular se refiere a la rigidez muscular provocada por una contracción continua de uno o más músculos. Se manifiesta por pequeños nódulos o protuberancias detectables por el tacto.

La tensión muscular

Esta tensión puede afectar a cualquier músculo, pero tiende a desarrollarse principalmente en el cuello, el útero, el trapecio, la región lumbar y las piernas. Aunque no se considera una patología real, puede reducir significativamente la calidad de vida de los afectados, ya que impide las actividades diarias normales, así como los deportes o el trabajo.

La tensión muscular: Síntomas

Los síntomas de la tensión muscular pueden ser más o menos intensos, en función del grado de sobrecarga y del perfil de la persona. Generalmente, los principales signos de la tensión muscular son:

  • rigidez muscular y pesadez
  • contracturas musculares y músculos rígidos al tacto
  • dolor en ciertas zonas del cuerpo, especialmente en la espalda, hombros, cuello, mandíbula y entrecejo
  • mareos y dolor de cabeza de tipo punzante, en caso de tensión muscular localizada en las cervicales
  • calambres, si la tensión muscular es en las piernas
  • hormigueo, si la tensión de los grupos musculares provoca compresión de algún nervio
  • debilidad muscular
  • movilidad reducida
  • cansancio
  • ansiedad
  • irritabilidad
  • insomnio

Áreas frecuentemente afectadas por la tensión muscular por estrés

Mandíbula: Las emociones como la ira y el estrés suelen hacer que apretemos la mandíbula y los músculos alrededor de la boca. Lo hacemos sin darnos cuenta pero con una gran fuerza.

Entrecejo: Cuando estás tenso o preocupado, es usual que frunzas el entrecejo, lo cual añade una gran tensión muscular a la zona de la frente que suele dar pie al dolor de cabeza tensional.

Cuello y hombros: Las fibras medias del trapecio son las que forman “el triángulo” que va desde el cuello a los hombros. Sí, es esa zona que te tocas cuando estás muy cansado, y es habitual que duelan. También hay otros músculos presentes en esa zona, como el angular, o elevador de la escápula.

Todos estos músculos acumulan tensión con actividades como uso continuado del ordenador, sostener con el cuello el auricular mientras hablamos por teléfono y queremos dejar las manos libres, realizamos actividades con los brazos como cargar peso, etc. Además, es una zona donde el estrés, las prisas y la tensión emocional se convierten en tensión física.

La tensión muscular

Espalda: El estrés también interfiere en la coordinación de los grupos musculares que intervienen en el funcionamiento de la espalda. Lo normal es que los abdominales y la musculatura paravertebral se coordinen entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio durante el movimiento.
Sin embargo, esa coordinación depende de reflejos nerviosos, de manera que el estrés afecta la coordinación de esos reflejos y hace que la musculatura se contraiga inadecuadamente, lo cual favorece las contracturas musculares por estrés.

La tensión muscular: ¿Cómo se alivia la tensión muscular?

En la mayoría de casos, el tratamiento de la tensión muscular se centrará en disminuir las molestias y el dolor a través de varias técnicas y ejercicios, tales como:

  • terapia térmica: si nos aplicamos calor en la zona dolorida (podemos utilizar pequeñas bolsas de gel que se calientan en el microondas) o bien nos damos un baño con agua caliente y sales relajantes, reduciremos las molestias y ayudaremos a aflojar la musculatura
  • masajes: es otra de las opciones más efectivas. Si, a menudo, sufrimos contracturas que nos causan dolor es muy aconsejable acudir a un fisioterapeuta regularmente para que nos haga un masaje descontracturante y alivie la rigidez muscular
  • técnicas de relajación: la práctica de ejercicios de respiración, meditación y otras técnicas de relajación, como la contracción y distensión de varios grupos musculares por fases, nos ayudará a aliviar los dolores musculares por estrés y a desconectar
  • ejercicios de estiramientos y fortalecimiento de la musculatura: además de las recomendaciones anteriores, también podemos disminuir las molestias realizando ejercicios (tanto en casa como en el trabajo) de estiramientos para rebajar la tensión muscular y estirar la musculatura. Para ello, podemos practicar ejercicios de pilates, yoga o taichí, muy beneficiosos para cuerpo y mente, así como para fortalecer los músculos. 

Ejercicios para relajar tensiones acumuladas

El movimiento y el ejercicio activo son una buena forma de aliviar esas tensiones. se podrán practicar sobre todo en las zonas corporales del cuellohombrosespalda, mandíbula y cara, al ser las partes más vulnerables a la sobrecarga muscular. Aun así, la experta recomienda no solo realizar ejercicios sobre estas zonas concretas, sino hacer también algunos a un nivel más general:

Es aconsejable empezar por ejercicios respiratorios, que estimularán al sistema nervioso parasimpático, polo opuesto del simpático, sobreactivado en estados de estrés. Para ello, sentado o tumbado boca arriba y con las manos en el abdomen para controlar una correcta ejecución, realizaremos inspiraciones lentas y profundas por la nariz, apreciando que el abdomen se eleva; mantendremos el aire un par de segundos para expulsarlo luego por la boca.
 

Después del ejercicio respiratorio, pasaríamos a realizar otros cuyo fin es relajar la mandíbula y la cara: abrir y cerrar la boca lentamente; apretar y relajar la mandíbula, llevándola después de lado a lado o moverla hacia delante y atrás; así como abrir y cerrar los ojos, elevar las cejas y fruncir el entrecejo para después relajarlo.
 

El siguiente paso estaría encaminado a relajar el cuello. Para ello, es conveniente realizar retracciones cervicales intentando estirar la columna cervical. Además, llevaremos a cabo movimientos de rotación, extensión y flexión cervical, moviendo el cuello hacia ambos lados, arriba y abajo.

También son importantes aquellos ejercicios para relajar los hombros: elevarlos como si quisiéramos llegar a las orejas para después relajarlos y llevarlos lo más lejos de ellas; círculos en un sentido y en el otro; y levantar los brazos flexionando los hombros hacia delante a la vez que inspiramos por la nariz, bajándolos después con la espiración.
 

Acabaremos con ejercicios para la espalda. En posición de cuadrupedia (cuatro patas) con las manos al ancho de los hombros y las rodillas de las caderas, inspiraremos profunda y lentamente por la nariz intentando alargar toda la columna. A continuación, espirar por la boca arqueando la espalda y llevando el mentón al pecho, simulando el movimiento de un gato. Si es posible, nos sentaremos sobre los talones, flexionaremos el tronco hacia delante -sin levantar los glúteos de los talones-y estiraremos los brazos también hacia delante percibiendo la sensación de alargamiento de toda la columna, posición que mantendremos unos segundos.