La vitamina K es un nutriente que nuestro cuerpo necesita, ya que contribuye a varias de sus funciones importantes. Entre ellas intervenir en la coagulación de la sangre, el metabolismo óseo y regular los niveles de calcio en la sangre.
La letra de la que recibe su nombre se deriva de la palabra alemana «koagulation», que significa coagulación. El cual se define como el proceso que involucra la formación de coágulos de sangre. De allí que también sea conocida como la vitamina de la coagulación, ya que si ella la sangre no coagularía.
Sin embargo, se trata de una vitamina que, aunque nuestras bacterias intestinales son capaces de sintetizar, no lo pueden hacer en grandes cantidades. Por lo que, al ser insuficiente, necesitaremos obtenerla de nuestra dieta.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es una vitamina liposoluble o soluble en grasa y que está presente de forma natural en algunos alimentos. Esto significa que nuestros cuerpos pueden absorber mejor esta vitamina cuando se ingiere junto con la grasa. Pero es posible encontrarla como suplemento dietético, ya sea sola o con otros nutrientes como el calcio, el magnesio y/o la vitamina D.
Esta vitamina se divide a su vez en vitamina K1, K2 y K3. La vitamina K1 también conocida filoquinona se encuentra de forma en fuentes vegetales, la cual constituyes el 90 por ciento de toda la vitamina K que consumimos. Por su parte, la menaquinona o vitamina K2, como también se le conoce, es sintetizada por las bacterias del tracto intestinal y la podemos encontrar en algunos alimentos fermentados y de origen vegetal. Mientras que la vitamina K3, o menadiona, es una forma sintética de esta vitamina y se utiliza a menudo como suplemento.
Beneficios de la vitamina K
Promueve la salud cardiovascular
Además de su necesidad de coagulación sanguínea, la vitamina K también puede ayudar a la salud cardiovascular al reducir el riesgo de calcificación de las arterias.
También conocida como arteriosclerosis, la calcificación de las arterias es la progresión de la aterosclerosis, en la que los vasos sanguíneos se estrechan por los depósitos de colesterol. Los depósitos de grasa pueden endurecer y potencialmente bloquear la arteria, aumentando así el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otras complicaciones del corazón.
Construye huesos fuertes
Mientras que el calcio y la vitamina D son bien conocidos por sus funciones de apoyo en el soporte óseo, esta vitamina también ha demostrado que apoya el mantenimiento de huesos fuertes al mejorar la densidad ósea.
La Fundación Internacional de Osteoporosis informa además que la vitamina K puede ralentizar la pérdida ósea después de la menopausia en las mujeres y aumentar la fuerza ósea y disminuir o limitar el riesgo de fracturas en personas que padecen osteoporosis.
Apoya la salud del cerebro
Existe alguna evidencia de que la vitamina está asociada con una mejor cognición y comportamiento entre los pacientes geriátricos, incluso bajo consideración en la lucha contra la enfermedad de Alzheimer .
Además, una investigación publicada en Neurobiology of Aging encontró que concentraciones más altas de vitamina K en la sangre se han asociado con mejores rendimientos de la memoria episódica verbal.
Mejora la resistencia a la insulina
La vitamina K puede estar inversamente asociada con la resistencia a la insulina, una condición en la que las células del cuerpo se vuelven resistentes a la insulina y aumentan los niveles de azúcar en sangre, y es un factor determinante de la diabetes tipo 2.
Asimismo, una mayor ingesta dietética y suplementaria de esta vitamina se ha asociado con una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor estado glucémico, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Salud cognitiva
El aumento de los niveles sanguíneos de vitamina K se ha relacionado con una mejor memoria episódica en los adultos mayores.
En un estudio, las personas sanas mayores de 70 años con los niveles más altos de vitamina K1 en sangre tenían el rendimiento de memoria episódica verbal más alto.
Alarga la vida
Informado por Life Extension Magazine , un estudio de 2014 sobre la vitamina K confirmó que la ingesta abundante de vitamina K puede ayudarlo a vivir más tiempo. Más específicamente, en un grupo de más de 7,000 personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, las personas con la mayor ingesta de vitamina K tenían un 36 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa, en comparación con las que tenían la ingesta más baja.
No obstante, una multitud de estudios ahora apuntan al hecho de que la ingesta adecuada de vitamina K, incluida la suplementación, puede ofrecer prevención contra la aterosclerosis, la osteoporosis, la diabetes y el cáncer, reduciendo así el riesgo de complicaciones y envejecimiento prematuro y muerte.
¿Cuánta vitamina K necesito?
La cantidad de vitamina K que necesitamos depende de la edad, sexo. Las mujeres de 19 años o más deben consumir 90 microgramos (mcg) al día, mientras que los hombres deben consumir 120 mcg.
¿Qué ocurre sino consumo suficiente vitamina K?
Si nuestro cuerpo no dispone de vitamina K, no puede producir protrombina, un factor de coagulación necesario para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Por lo que, en casos graves puede provocar hematomas, inducir un aumento en el tiempo de coagulación y provocar hemorragia y sangrado excesivo. Esto debido a que la coagulación es más lenta. Así mismo, la deficiencia de ella podría reducir la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Sin embargo, es poco común la deficiencia de esta vitamina, ya que la mayoría de las personas obtiene suficientes cantidades de esta vitamina de los alimentos que consume. Aunque los recién nacidos y personas con trastornos de malabsorción como la fibrosis quística, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa tienen una mayor probabilidad de tener deficiencia del nutriente.
¿Qué alimentos son fuentes de vitamina K?
Esta vitamina se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina K, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:
- Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga
- Aceites vegetales
- Algunas frutas como los arándanos azules y los higos
- Carne, queso, huevos y granos de soja
Riesgos
No se ha determinado un límite superior tolerable. La toxicidad es rara y es poco probable que se produzca por ingerir alimentos que contienen vitamina K.
Sin embargo, tomar cualquier tipo de suplemento puede provocar toxicidad. Existe una gran cantidad de medicamentos y condiciones de salud que pueden interferir con los efectos de la vitamina K, incluidos antiácidos, antibióticos, aspirina, colesterol alto y convulsiones.
Dicho esto, este tipo de poblaciones necesitan controlar la cantidad de vitamina K que consumen. De igual importancia, no use suplementos de vitamina K a menos que lo recomiende un médico de atención primaria y bajo su supervisión.
ALFA