Es probable que en muchas ocasiones haya comido legumbres, y sea de sus comidas favoritas. Hay quienes suelen confundirlas, pero lo cierto, es que están llenas de una gran cantidad de vitaminas y minerales, por lo que son muy nutritivas. Frijol, garbanzo, y lenteja son solo algunas de las legumbres más populares. ¿Quiere saber qué son exactamente las legumbres y cuáles son sus beneficios? ¡Eche un vistazo! Le diremos todo lo que debe saber sobre esta rica fuente de fibra y proteínas. ¡Lea hasta el final!
¿Qué son las legumbres?
Según la Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura (FAO), “las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos”.
También señala que, “las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como, soja y maní) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa)”.
Las legumbres han sido durante mucho tiempo un alimento básico en muchas culturas, con alguna evidencia que muestra que comenzaron a diversificarse rápidamente para formar diferentes especies hace entre 2 y 4 millones de años en la Cordillera de los Andes.
¿Cuáles son algunos ejemplos de legumbres?
Aunque existen miles de tipos diferentes, algunas de las variedades más comunes que puede encontrar son: todas las variedades de frijoles secos, como alubias (frejol, frijol o fríjol, habichuela, caraota, poroto, judía), habas de Lima, frijolillos y habas. Los garbanzos, caupís (frijol pico negro, chicharo salvaje), judías de careta y guandules (gandules, quinchoncho, frijol de palo) también son legumbres, así como toda la variedad de lentejas.
Beneficios de las legumbres
Además de ser ricas en proteínas y fibra, las leguminosas también están repletas de vitaminas y minerales. La mayoría de las variedades de leguminosas tienen un alto contenido de micronutrientes como ácido fólico, hierro, magnesio , fósforo, manganeso y potasio.
Por esta razón, las legumbres son una excelente manera de completar una dieta que puede carecer de ciertos nutrientes. Veamos algunos de los beneficios de estas:
Altas en proteínas
Las legumbres contienen una cantidad decente de aminoácidos y se consideran algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
La proteína se considera una parte fundamental de la dieta y fundamental para la función celular y el crecimiento muscular. Por esta razón, las legumbres se vuelven especialmente importantes en las dietas veganas y vegetarianas y, a menudo, se utilizan como fuentes básicas de proteínas.
Cuando se trata de perder peso, comer suficiente proteína también puede estimular la saciedad y mantenerlo lleno mientras apoya un metabolismo saludable e incluso aumenta la cantidad de calorías que quema después de una comida.
Estimulan la función intestinal
Además de su impresionante contenido de proteínas, las legumbres son alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a promover niveles saludables de colesterol y salud cardiovascular en general.
Cuando come fibra, se mueve lentamente a través de su tracto digestivo y agrega volumen a las heces para ayudar en su paso. Esto es especialmente beneficioso cuando se trata de estreñimiento.
Es importante tener en cuenta que se debe aumentar la ingesta de fibra lentamente y asegurarse de beber mucha agua también. Los aumentos repentinos en la ingesta de fibra pueden causar síntomas desagradables como gases, calambres o hinchazón.
Pueden ayudar a perder peso
Si está buscando perder algunos kilos, es posible que desee considerar agregar algunas porciones de legumbres a su dieta cada semana.
No solo tienen un alto contenido de fibra y proteínas, las cuales pueden ayudar a promover la saciedad y evitar el hambre, sino que el consumo de legumbres también se ha asociado con un mejor control del peso y la prevención de la obesidad.
Las legumbres también son alimentos muy ricos en nutrientes , lo que significa que son bajos en calorías pero contienen toneladas de vitaminas, minerales y nutrientes en cada porción. Esto hace que sea más fácil optimizar los nutrientes que está ingiriendo incluso al reducir su ingesta de calorías.
Ayudan a normalizar los niveles de colesterol y respalda la salud del corazón
Junto con una dieta saludable y una vida activa, incorporar una o dos raciones de legumbres a su comida diaria puede tener un buen efecto en la salud del corazón. Por ejemplo, muchos estudios han demostrado que una dieta rica en frijoles y legumbres puede disminuir el colesterol malo.
Varias dietas populares, incluidos los planes DASH y de estilo mediterráneo, promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como los frijoles y las lentejas debido a su capacidad para mejorar el control glucémico, la presión arterial, el colesterol y el índice de masa corporal.
Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre
Las legumbres son excelentes para regular el azúcar en la sangre. Se ha encontrado en estudios que reducen significativamente los riesgos de enfermedad cardíaca. Así como presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. La gran cantidad de fibra que se encuentra en las legumbres reduce la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Además, mantiene los niveles normales de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Riesgos de consumir legumbres
Aunque las legumbres están cargadas de beneficios para la salud, también hay algunos inconvenientes al incluirlas en su dieta que deben tenerse en cuenta.
Las legumbres contienen «antinutrientes» o compuestos que pueden interferir con la absorción de micronutrientes importantes como el hierro y el calcio.
El antinutriente más frecuente que se encuentra en las legumbres es el ácido fítico. Esta es la principal forma de almacenamiento de fósforo, que se encuentra en alimentos como cereales, legumbres y frutos secos. El problema con este ácido es que puede unirse y prevenir la absorción de ciertos minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso.
Con el tiempo, esto puede causar deficiencias de nutrientes en las personas que consumen legumbres con frecuencia. Sin embargo, tenga en cuenta que es mucho más probable que esto afecte a los vegetarianos que a los que comen carne.
Las lectinas son otro tipo de antinutrientes que se encuentran en las legumbres. Las lectinas resisten la digestión e incluso pueden dañar el revestimiento del tracto gastrointestinal cuando se consumen en grandes cantidades.
Afortunadamente, al practicar técnicas de preparación adecuadas, se pueden minimizar los efectos nocivos de los antinutrientes que se encuentran en las legumbres.
Alergias y otras preocupaciones
Las legumbres contienen una buena cantidad de carbohidratos. Por ello, las personas con diabetes deben tener estar pensar bien al incluir legumbres en sus dietas. Combine legumbres con verduras sin almidón, frutas de bajo índice glucémico. Así como fuentes magras de proteínas para obtener una comida equilibrada que estabilice el azúcar en la sangre.
Si experimenta algún síntoma negativo después de comer legumbres, asegúrese de suspender el consumo y consulte a su médico de inmediato.
Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.
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