Existe una gran cantidad de alimentos ricos en hierro que pueden aportar grandes beneficios a nuestro organismo. El hierro es un mineral esencial y más importante para el correcto funcionamiento del cuerpo. Por eso, la necesidad de incorporarlo a nuestra alimentación diaria. Pero, ¿usted conocer cuáles esos alimentos que contienen hierro? ¿Le gustaría cuáles debería empezar a comer desde ya? Pues bien, acompáñenos para conocer los alimentos ricos en hierro que debe comer.

Alimentos ricos en hierro
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¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en hierro?

El hierro tiene un papel esencial en la producción de hemoglobina, presente en los glóbulos rojos. Y de la mioglobina, proteína que se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes órganos a través de la sangre, y que se encuentra en los músculos. Además de participar en el proceso de producción de hormonas y creación de tejidos conectivos.

La deficiencia de hierro durante un tiempo prolongado puede provocar anemia ferropénica. Esta es una afección que se caracteriza por presentar debilidad y falta de energía. Además de, dificultad para respirar, vértigos y dolores de cabeza, y pérdida de peso. De no ser tratada adecuadamente puede poner la salud en grave riesgo.

La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal. En términos generales, para un hombre adulto (entre 19 y 50 años) se recomienda consumir 8 miligramos (mg) de hierro por día. Mientras que, para una mujer adulta son 18 mg diarios.

Por otro lado, las mujeres embarazadas debido al aumento de sangre en su cuerpo, requieren una cantidad mayor de hierro. Teniendo que consumir unos 27 miligramos diarios, para disminuir el riesgo de anemia ferropénica. Por ello, se les recomienda consumir más alimentos ricos en hierro y tomar suplementos multivitamínicos que contengan hierro y ácido fólico.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

La mayoría de los alimentos que se consumen normalmente contienen hierro. Este mineral está presente en muchos de los productos de origen vegetal y animal.

Sin embargo, existen dos tipos de este mineral que el cuerpo humano no absorbe en la misma medida. El hierro hemo y el hierro no hemo. El primero, está presente en las carnes y en los productos de origen animal y de él se absorbe la cuarta parte. Mientras que, el segundo, que contienen los vegetales, sólo se puede aprovechar el 10 por ciento.

Alimentos ricos en hierro de origen animal

Mejillones

El mejillón posee alrededor de 4,5 mg de hierro cada 100 gramos. cuando en la mayor parte de los pescados y carnes en general el aporte promedio ronda los 2 mg por cada 100 gramos de alimento.

Carne roja

La carne, ya sea de pollo, de ternera o de cerdo es una buena fuente de hierro, ya que contiene unos 2 mg de hierro por cada 100 gramos. Las carnes rojas son más ricas en este mineral que las blancas. Y las vísceras destacan por encima de todas. El hígado de cerdo aporta 18 mg cada 100 g.

Hígado

Sea de cerdo o de vaca, además de ser una importante fuente de hierro (8 mg), también contiene ácido fólico y vitamina B12, necesarios en la formación de células sanguíneas.

Huevos

Este constituye una potente inyección de hierro. En su yema hay 7 miligramos de hierro cada 100 gramos. Sin olvidar que es una inmejorable fuente de proteínas de alta calidad.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Es importante consumir vitamina C para la mejor absorción del hierro presente en los vegetales

Lentejas

Entre todas las legumbres, las lentejas son las más ricas en hierro. Aportan 7 mg por cada 100 gramos. Además de hierro, proporcionan proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre. Pero también son deficitarias en algunos aminoácidos. Por eso es conveniente combinarla con cereales, como el arroz. Este aporta metionina, un aminoácido esencial del que carecen las legumbres, y por lo que ayuda a complementar el valor nutricional de la lenteja.

Ahora bien, debemos tener en cuenta que el hierro que encontramos en ellas, es no hemo, por lo que se absorbe con más dificultad. Por eso, para facilitar su absorción, el truco es añadirles un chorrito de vinagre.

 Mijo

Aporta 3 mg de hierro por cada 100 gramos, por lo que este cereal es una de las fuentes vegetales más relevantes de este mineral. Destaca también su contenido en vitaminas B1, B2 y B9, que triplica el de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

Pistachos

Es el fruto seco con más cantidad de hierro 7,3 mg por cada 100 gramos. Además, contiene mucha fibra y energía. Además, aporta fósforo y vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso.

Por otro lado, los pistachos son altos en calorías, una ración de 30 gramos contiene 160 calorías. Por eso se debe consumir con moderación.

Habas

También conocidas como frijoles o granos. Son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg). Además, contienen vitaminas tales como la vitamina B1 o la niacina, y otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.

Garbanzos

Aunque no contienen tanto hierro como las lentejas (6,8 mg por cada 100 gramos), son una fuente vegetal de este mineral. Para facilitar su absorción, podemos tomar de postre una naranja o cualquier otro alimento rico en vitamina C.

Espinacas

Aportan 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que constituyes una tercera parte de nuestras necesidades diarias de este mineral.

Las espinacas no solo contienen hierro. También poseen una gran cantidad de vitaminas. Una ración de 100 gramos de esta verdura aporta la mitad de la vitamina C que se necesita al día. Además, del 80% de la vitamina A y casi todo el ácido fólico. Asimismo, contiene también zeaxantina, un carotenoide que previene la degeneración de la mácula del ojo.

A pesar de sus ventajas, al ser alta en ácido oxálico no se recomienda consumirla si se tiene tendencia a formar cálculos renales.

Espirulina

Esta alga es un excelente complemento en una dieta enfocada a corregir la falta de hierro, ya que favorece la producción de glóbulos rojos. Contiene 28,5 mg por cada 100 gramos. También proporciona al organismo los 22 aminoácidos existentes; minerales como el magnesio, fósforo, potasio y selenio; las vitaminas A, C, E y K, así como las del grupo B, clorofila y sulfolípidos.

Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.

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