Es hora de que usted conozca todo sobre la dieta DASH, un régimen que se basa en el consumo de alimentos con poca sal, e incluye porciones altas de frutas, proteínas magras, legumbres, semillas, nueces, granos integrales, vegetales, pescado, aves y lácteos bajos en grasas. DASH es un término cuyas siglas “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, significan en español “Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión”.
Sólo su nombre nos explica el objetivo de la dieta DASH, y con ella las personas pueden bajar la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de otras grasas presentes en la sangre; por lo que también es un recurso efectivo para reducir el riesgo de que ocurra un accidente cerebrovascular, o los mortales ataques cardíacos, que afectan a millones de personas en todo el mundo. Por si fuese poco, la dieta DASH favorece en gran medida la disminución de peso corporal.
Esta excelente dieta, además de ser baja en sodio, es rica en nutrientes como el calcio, potasio, y magnesio, que también ayudan a bajar la presión arterial. Permite la ingesta de sólo 2300 miligramos diariamente; pero si se logra reducir la cantidad a 1500 miligramos al día; se logra una disminución mayor de la presión arterial.
Es importante destacar, que como ocurre con muchas dietas, en la dieta DASH se reducen elementos como sal, los postres, golosinas, bebidas azucaradas, en fin, todo lo que contenga azúcar, así como las carnes rojas y las bebidas alcohólicas. Se recomienda acompañar este régimen dietético con un mínimo de 30 minutos de actividad física, de caminatas rápidas, recorridos en bicicleta, sesiones de baile o natación. Una meta aceptable, sería realizar estas actividades por lo menos 3 horas a la semana; y consultar con su médico, en caso de ser necesario.
Asimismo, si usted tiene más de 50 años, sufre de presión arterial alta, diabetes o alguna enfermedad renal crónica; es muy probable que su médico le recomiende bajar la ingesta de sodio a unos 1500 miligramos al día; por supuesto, sin dejar de tomar los medicamentos prescritos por el médico.
Otro aspecto a considerarse en la dieta DASH, es la cantidad de porciones que se pueden consumir diariamente, en una dieta de 2000 calorías diarias; por ejemplo, en un día se pueden consumir de 2 a 3 porciones de grasas, aceites vegetales, productos lácteos bajos en grasas, como la leche y el yogur, 2 porciones de aves de corral, pescados o carnes magras, 4 a 5 porciones al día de verduras, frutas, legumbres, semillas y nueces; y 6 a 8 porciones al día de granos, y tres de ellas deberían ser granos integrales.
Pero, los amantes del dulce no tienen que desanimarse, pues en la dieta DASH se permite consumir unas cuatro porciones de dulces o azúcares agregados como sorbetes, gelatina, jarabe de arce o caramelos duros. Sin embargo, la cantidad de porciones dependerá de las calorías que se requieran, por ejemplo, una persona que hace mucho ejercicio, podrá darse el lujo de consumir más porciones.
Si su caso es que necesita bajar de peso y no es una persona muy activa, lo más probable es que deba consumir menos porciones que las recomendadas anteriormente, pero si es moderadamente activa, debe mantener esas cantidades, y si es persona muy activa, entonces la cantidad puede aumentar. Sin embargo, la palabra final la tiene su médico.
Ahora bien, usted de preguntará ¿Cuál es el tamaño correcto de las porciones de la dieta DASH? Vamos a ayudarle, mostrándole algunos ejemplos: una taza de verduras contiene 70 gramos, una fruta mediana representan 168 gramos, media taza de frutas tiene 70 gramos, 1 taza de leche o yogur contiene 240 mililitros.
Por otra parte, una porción de queso debe pesar sólo 50 gramos, una porción de pan sería una rebanada, arroz, pasta o cereales cocidos (80 gramos), carne magra, pescado o aves de corral cocida (85 gramos), legumbres cocidas (90 gramos), nueces (45 gramos), aceite vegetal o margarina blanda (1 cucharadita o 5 mililitros), azúcar (15 gramos o una cucharada) de azúcar, gelatina o mermelada, y 70 gramos de sorbete o postre de gelatina.
La dieta DASH permite el consumo de una variedad de alimentos en cantidades moderadas, por eso es fácil de seguir, pero, para muchas personas implica establecer cambios de hábitos alimenticios. Aunque, no es necesario, ni prudente, hacerlos de manera drástica, hágalo de forma gradual, y observe como se siente, como su organismo los va aceptando y adaptándose.
Trate de consumir frutas frescas, deshidratadas, semillas, nueces y yogur con contenido bajo de grasa, como alimentos que sustituyan los tan deseados postres, que contienen muchas calorías, y son perjudiciales para su salud. Asimismo, incluya las carnes magras en sus recetas, pero no como el elemento principal o básico, utilizando sólo unos 170 gramos al día, que puede dividir en dos porciones de 85 gramos cada una; por ejemplo, 85 gramos de pescado en el almuerzo y 85 gramos de pollo en la cena; y por lo menos dos veces a la semana no consuma carnes, para cumplir a cabalidad con su dieta DASH.
Es importante destacar, que este material es informativo. Acuda a un médico especialistas si desea someterse a este tipo de dieta.
ALFA