Cualesquiera que sean las causas por la que alguien quiere volverse vegano son perfectamente entendibles. Se trata de una decisión que conlleva un cambio en el estilo de vida, que para quienes han sido carnívoros de toda su vida resulta difícil, pues muchos no saben por dónde deben empezar. Pero ya sea que esté considerando adoptar el veganismo o simplemente implementar una dieta vegana, resulta critico principalmente considerar que nutrientes nos pueden faltar.
Si usted leyó la primera parte de este artículo, es hora de conocer cuáles son las otras consideraciones que debe tener antes de volverse vegano.
5. El calcio también es esencial.
Si se elimina la leche y los productos lácteos, el calcio definitivamente merece cierta consideración. El calcio es más conocido por su papel imperativo en el soporte y mantenimiento de los huesos, sin embargo, a menudo es necesario para la función nerviosa y la contracción muscular adecuadas junto con una coagulación sanguínea eficaz.
La suplementación con calcio merece un poco de reflexión, especialmente si no se obtiene una ingesta adecuada a través de otras fuentes que contienen calcio, como el tofu fortificado, las judías verdes, las espinacas, el bok choy, el brócoli y las almendras.
6. Existe el riesgo de deficiencia de vitamina D.
Los alimentos que contienen vitamina D incluyen pescado graso, hígado de res, queso y yemas de huevo. Pero al igual que la vitamina B12, la vitamina D puede fortalecer los cereales junto con los productos lácteos y el jugo de naranja. Las deficiencias de vitamina D pueden incluir pérdida ósea, ya que el mineral ayuda a la absorción de calcio para el soporte óseo y además ofrece otros beneficios para la salud establecidos.
Curiosamente, la vitamina D se puede obtener a través de la luz solar adecuada. Combinando los factores de riesgo de no obtener luz solar directa (personas con piel de pigmentación oscura, personas con sobrepeso y obesidad, mujeres, personas mayores, personas que residen en ubicaciones geográficas de clima más oscuro o más frío, malabsorción de grasas, un estilo de vida sedentario y enfermedad renal) junto con Las prácticas de dieta vegetariana o vegana aumentan el riesgo de deficiencia de vitamina D.
7. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son esenciales.
Si bien se fomenta la adopción de frutas y verduras nutritivas, las proteínas no deben pasar desapercibidas. La proteína es una gran preocupación al volverse vegano, ya que sus propiedades son críticas para mantener la masa muscular y otras funciones corporales. Las valiosas fuentes de origen vegetal incluyen tofu y tempeh, frijoles, nueces y semillas, quinua y lentejas.
8. Pero tenga cuidado con la soja.
Aunque la investigación no es concluyente, la soja sigue preocupando a muchos, ya que se insinúa que la ingesta alta de soya compromete las funciones hormonales e instiga ciertos cánceres. Sin embargo, la soja es una proteína vegetal valiosa y se recomienda en su forma completa, en lugar de procesarla en productos con alto contenido de sodio y otros conservantes.
Esto es porque los sustitutos de la carne a menudo están altamente procesados y cargados de sodio y conservantes. Así que lea las etiquetas con atención. Las fuentes más saludables de soja son el miso, el tempeh, el tofu, la leche de soja y el edamame.
9. Las etiquetas de los alimentos son su nuevo mejor amigo.
Las etiquetas de los alimentos básicamente cuentan la historia de un alimento, incluido el desglose nutricional y los ingredientes de un producto. Si bien algunos alimentos pueden promocionarse a sí mismos como una fuente apta para veganos, explorar las etiquetas puede ayudar a guiar los artículos cuestionables. Y recuerde, el hecho de que un producto pueda ser «vegano» no significa que tenga el valor nutricional más alto.
Por ejemplo, la caseína y el suero, que provienen de la leche, están presentes en muchas barras de cereales, panes y granolas, mientras que las gelatinas se derivan de la carne. Pero si no quiere darle vueltas a su cabeza lo mejor es buscar asesoría de un experto en nutrición para identificar cuáles son los ingredientes que debe evitar.
10. Anticípese a experimentar con recetas.
Si bien una gran cantidad de opciones de alimentos deja de existir después de la eliminación de productos animales, puede anticipar los antojos o incluso el deseo de agitar los aromas. Diviértase experimentando con diferentes recetas, utilizando varias fuentes de proteínas de origen vegetal, productos vibrantes y ricos en nutrientes y granos integrales llenos de fibra.
11. ¿Y los niños? ¿El veganismo es seguro para ellos?
Los niños pueden ser veganos saludables. Ya que es posible proporcionar todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo sin productos animales. Para ello es aconsejable que los padres que consulten un experto en nutrición, aunque también pueden revisar sitios web para vegano, para tener una guía detallada sobre dietas veganas para niños de todas las edades, incluidos los bebé. Y también pueden ofrecer consejos sobre qué alimentos fortificados y suplementos pueden ser necesarios para ellos.
12. El veganismo aún puede ser económico.
No es poco común que la gente afirme: «Comer sano es más caro». Si bien comprar productos orgánicos en una tienda de alimentos saludables puede tener un precio más alto, está bien si tienes el dinero para ello. Pero volverse vegano en principio, debería ser realmente barato. Así que, si no tiene tiempo de ir a una tienda de alimentos saludables y leer las etiquetas, simplemente puede volver a lo básico. Coma frutas, verduras, granos, nueces y frijoles, y estará increíblemente saludable, además de ahorrar dinero.
13. Todavía puede comer fuera.
Con muchos grupos de alimentos e ingredientes excluidos de la dieta, salir a comer en restaurantes puede parecer una tarea estresante. Pero, así como el veganismo se está volviendo más popular, así también las opciones veganas están llegando a muchos menús de los restaurantes. Incluso si su artículo de elección parece vegano, consulte con el personal del restaurante para asegurarse de que no se utilicen productos de origen animal para preparar su comida como por ejemplo mantequilla oculta o caldo de pollo.
14. Es difícil encontrar opciones veganas donde vivo. ¿Cómo puedo mantener una dieta variada?
Si tiene la suerte de tener acceso a un jardín o una parcela. Cultivar sus propias frutas y verduras puede ser una excelente manera de mantener una dieta vegana. No necesita montones y montones de ingredientes extravagantes. Puede conseguir algunos ingredientes básicos en su tienda local y cocinar miles de delicias.
ALFA