Il est probable qu’à de nombreuses occasions, vous avez mangé des légumineuses, et c’est l’un de vos aliments préférés. Certaines personnes ont tendance à les confondre, mais la vérité est qu’ils regorgent d’un grand nombre de vitamines et de minéraux, et sont donc très nutritifs. Les haricots, les pois chiches et les lentilles ne sont que quelques-unes des légumineuses les plus populaires. Vous voulez savoir ce que sont exactement les légumineuses et quels sont leurs avantages ? Jetez un coup d’œil ! Nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur cette riche source de fibres et de protéines. Lisez jusqu’au bout !
Que sont les légumineuses ?
Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), « les légumineuses sont un type de légume qui n’est récolté que pour la graine séchée. Les haricots secs, les lentilles et les pois sont les types de légumineuses les plus connus et les plus consommés. »
Elle note également que « les légumineuses ne comprennent pas les cultures récoltées en vert (par exemple, les pois verts, les haricots verts), car elles sont classées comme des légumes. Sont également exclues les cultures utilisées principalement pour l’extraction d’huile (par exemple, le soja et les arachides) et les légumineuses utilisées exclusivement à des fins de semis (graines de trèfle et de luzerne).
Les légumineuses sont depuis longtemps un aliment de base dans de nombreuses cultures. Certaines données montrent qu’elles ont commencé à se diversifier rapidement en différentes espèces il y a 2 à 4 millions d’années dans la Cordillère des Andes.
Quels sont des exemples de légumineuses ?
Bien qu’il en existe des milliers de types différents, certaines des variétés les plus courantes que vous pouvez trouver sont : toutes les variétés de haricots secs, comme les alubias (frejol, frijol ou frijol, habichuela, caraota, poroto, judía), les haricots de Lima, les frijolillos et les habas. Les pois chiches, les niébé (frijol pico negro, chicharo salvaje), les fèves et les pois d’Angole (gandules, quinchoncho, frijol de palo) sont également des légumineuses, ainsi que toute la variété des lentilles.
Les avantages des légumineuses
En plus d’être riches en protéines et en fibres, les légumes secs sont également riches en vitamines et en minéraux. La plupart des variétés de légumineuses sont riches en micronutriments tels que l’acide folique, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le potassium.
C’est pourquoi les légumineuses sont un excellent moyen de compléter un régime alimentaire qui peut manquer de certains nutriments. Jetons un coup d’œil à certains des avantages des légumineuses :
Haute teneur en protéines
Les légumineuses contiennent une quantité décente d’acides aminés et sont considérées comme l’une des meilleures sources de protéines d’origine végétale.
Les protéines sont considérées comme un élément fondamental du régime alimentaire et sont essentielles à la fonction cellulaire et à la croissance musculaire. Pour cette raison, les légumineuses prennent une importance particulière dans les régimes végétaliens et végétariens et sont souvent utilisées comme sources de protéines de base.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, manger suffisamment de protéines peut également renforcer la satiété et vous rassasier, tout en favorisant un métabolisme sain et en augmentant même la quantité de calories que vous brûlez après un repas.
Stimuler la fonction intestinale
En plus de leur teneur impressionnante en protéines, les légumineuses sont des aliments riches en fibres qui peuvent aider à promouvoir des niveaux de cholestérol sains et une santé cardiovasculaire globale.
Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent lentement dans votre tube digestif et ajoutent du volume à vos selles pour faciliter leur passage. Cela est particulièrement bénéfique en cas de constipation.
Il est important de garder à l’esprit que vous devez augmenter lentement votre consommation de fibres et veiller à boire beaucoup d’eau également. Une augmentation soudaine de la consommation de fibres peut provoquer des symptômes désagréables tels que des gaz, des crampes ou des ballonnements.
Ils peuvent vous aider à perdre du poids
Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vous pouvez envisager d’ajouter quelques portions de légumineuses à votre régime alimentaire chaque semaine.
Non seulement elles sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut favoriser la satiété et couper la faim, mais la consommation de légumineuses a également été associée à une meilleure gestion du poids et à la prévention de l’obésité.
Les légumineuses sont également des aliments très riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont pauvres en calories mais contiennent des tonnes de vitamines, de minéraux et de nutriments dans chaque portion. Il est ainsi plus facile d’optimiser les nutriments que vous absorbez, même lorsque vous réduisez votre apport calorique.
Aide à normaliser les niveaux de cholestérol et à soutenir la santé cardiaque.
En plus d’une alimentation saine et d’un mode de vie actif, l’incorporation d’une portion ou deux de légumineuses dans votre repas quotidien peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque. Par exemple, de nombreuses études ont montré qu’une alimentation riche en haricots et en légumineuses peut réduire le mauvais cholestérol.
Plusieurs régimes populaires, dont le régime DASH et le régime méditerranéen, encouragent une consommation accrue d’aliments d’origine végétale tels que les haricots et les lentilles en raison de leur capacité à améliorer le contrôle glycémique, la pression artérielle, le cholestérol et l’indice de masse corporelle.
Aide à stabiliser la glycémie
Les légumineuses sont excellentes pour réguler la glycémie. Des études ont montré qu’ils réduisaient considérablement les risques de maladies cardiaques. Ainsi que l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. La quantité élevée de fibres présentes dans les légumineuses réduit l’absorption du sucre dans le sang. Il maintient également un taux de glycémie normal et une sensibilité à l’insuline.
Risques liés à la consommation de légumineuses
Bien que les légumineuses présentent de nombreux avantages pour la santé, leur intégration dans votre régime alimentaire présente également certains inconvénients dont il faut tenir compte.
Les légumineuses contiennent des « anti-nutriments » ou des composés qui peuvent entraver l’absorption de micronutriments importants tels que le fer et le calcium.
L’anti-nutriment le plus communément trouvé dans les légumineuses est l’acide phytique. Il s’agit de la principale forme de stockage du phosphore, que l’on trouve dans des aliments tels que les céréales, les légumineuses et les noix. Le problème de cet acide est qu’il peut se lier et empêcher l’absorption de certains minéraux, tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse.
Avec le temps, cela peut entraîner des carences en nutriments chez les personnes qui consomment fréquemment des légumineuses. Notez toutefois que ce phénomène est beaucoup plus susceptible d’affecter les végétariens que les mangeurs de viande.
Les lectines sont un autre type d’anti-nutriments présents dans les légumineuses. Les lectines résistent à la digestion et peuvent même endommager la muqueuse du tractus gastro-intestinal lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
Heureusement, en pratiquant des techniques de préparation appropriées, les effets néfastes des anti-nutriments présents dans les légumineuses peuvent être minimisés.
Allergies et autres problèmes
Les légumineuses contiennent une bonne quantité de glucides. Par conséquent, les personnes atteintes de diabète doivent être prudentes lorsqu’elles incluent des légumineuses dans leur régime alimentaire. Combinez les légumes secs avec des légumes non féculents et des fruits à faible indice glycémique. Ainsi que des sources de protéines maigres pour un repas équilibré qui stabilise la glycémie.
Si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir mangé des légumineuses, veillez à interrompre leur consommation et à consulter immédiatement votre médecin.
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