É provável que em muitas ocasiões você tenha comido legumes, e este é um de seus alimentos favoritos. Algumas pessoas tendem a confundi-las, mas a verdade é que elas estão cheias de muitas vitaminas e minerais, por isso são muito nutritivas. Feijão, grão-de-bico e lentilhas são apenas algumas de legumes mais populares. Quer saber o que são exatamente legumes e quais são seus benefícios? Dê uma olhada! Nós lhe diremos tudo o que você precisa saber sobre esta rica fonte de fibra e proteína. Leia até o fim!
O que são legumes?
Segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), “os legumes são um tipo de leguminosa que é colhida apenas para a semente seca”. Feijões secos, lentilhas e ervilhas são os tipos de leguminosas mais conhecidos e consumidos”.
Também observa que, “os legumes que são colhidas em verde (por exemplo, ervilhas verdes, feijão verde) não incluem as leguminosas, pois estas são classificadas como vegetais”. Também estão excluídas as culturas utilizadas principalmente para a extração de óleos (por exemplo, soja e amendoim) e leguminosas que são utilizadas exclusivamente para fins de semeadura (semente de trevo e alfafa)”.
Os legumes têm sido um alimento básico em muitas culturas, com algumas evidências mostrando que elas começaram a se diversificar rapidamente para formar espécies diferentes entre 2 e 4 milhões de anos atrás na Cordilheira dos Andes.
Quais são alguns exemplos de legumes?
Embora existam milhares de tipos diferentes, algumas das variedades mais comuns que você pode encontrar são: todas as variedades de feijão seco, como alubias (frejol, frijol ou frijol, habichuela, caraota, poroto, judía), habas de Lima, frijolillos e habas. O grão-de-bico, o grão-de-bico (frijol pico negro, chicharo salvaje), as favas e as ervilhas de pombo (gandules, quinchoncho, frijol de palo) também são legumes, assim como toda a variedade de lentilhas.
Benefícios de legumes
Além de serem ricas em proteínas e fibras, os legumes também são embalados com vitaminas e minerais. A maioria das variedades de leguminosas é rica em micronutrientes, como ácido fólico, ferro, magnésio, fósforo, manganês e potássio.
Por esta razão, os legumes são uma excelente maneira de complementar uma dieta que pode estar carente de certos nutrientes. Vamos dar uma olhada em alguns de seus benefícios:
Alto em Proteína
Os legumes contêm uma quantidade decente de aminoácidos e são considerados algumas das melhores fontes de proteínas de origem vegetal.
A proteína é considerada uma parte fundamental da dieta e essencial para a função celular e o crescimento muscular. Por esta razão, os legumes se tornam especialmente importantes nas dietas veganas e vegetarianas e são freqüentemente usados como fontes básicas de proteína.
Quando se trata de perda de peso, comer proteína suficiente também pode aumentar a saciedade e mantê-lo cheio, enquanto suporta um metabolismo saudável e até mesmo aumentar a quantidade de calorias que você queima após uma refeição.
Estimular a função intestinal
Além de seu impressionante conteúdo protéico, os legumes são alimentos ricos em fibras que podem ajudar a promover níveis saudáveis de colesterol e saúde cardiovascular em geral.
Quando você come fibra, ela se move lentamente pelo seu trato digestivo e adiciona volume às fezes para ajudar na sua passagem. Isto é especialmente benéfico quando se trata de constipação.
É importante ter em mente que você deve aumentar a ingestão de fibras lentamente e ter certeza de beber muita água também. Aumentos repentinos da ingestão de fibras podem causar sintomas desagradáveis, como gás, cãibras ou inchaço.
Eles podem ajudá-lo a perder peso
Se você está procurando perder alguns quilos, talvez queira considerar adicionar algumas porções de leguminosas à sua dieta a cada semana.
Não só são ricos em fibras e proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade e evitar a fome, mas o consumo de legumes também tem sido associado a um melhor controle de peso e prevenção da obesidade.
Os legumes também são alimentos muito ricos em nutrientes, o que significa que são baixos em calorias, mas contêm toneladas de vitaminas, minerais e nutrientes em cada porção. Isto facilita a otimização dos nutrientes que você está ingerindo, mesmo quando está reduzindo sua ingestão calórica.
Ajuda a normalizar os níveis de colesterol e apoia a saúde do coração
Juntamente com uma dieta saudável e um estilo de vida ativo, incorporar uma porção ou duas de legumes em sua refeição diária pode ter um bom efeito sobre a saúde do coração. Por exemplo, muitos estudos mostraram que uma dieta rica em feijão e leguminosas pode baixar o colesterol ruim.
Várias dietas populares, incluindo o DASH e os planos estilo mediterrâneo, promovem o aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal, como feijão e lentilhas, devido à sua capacidade de melhorar o controle glicêmico, a pressão arterial, o colesterol e o índice de massa corporal.
Eles ajudam a estabilizar o açúcar no sangue
Os legumes são excelentes para regular o açúcar no sangue. Eles foram encontrados em estudos para reduzir significativamente os riscos de doenças cardíacas. Assim como pressão arterial alta, derrame e diabetes tipo 2. A alta quantidade de fibra encontrada nas leguminosas reduz a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Também mantém níveis normais de açúcar no sangue e sensibilidade insulínica.
Riscos de comer legumes
Embora os legumes estejam carregados de benefícios à saúde, há também alguns inconvenientes para incluí-los em sua dieta que devem ser considerados.
Os legumes contêm “anti-nutrientes” ou compostos que podem interferir na absorção de micronutrientes importantes, como ferro e cálcio.
O anti-nutriente mais comum encontrado nos legumes é o ácido fítico. Esta é a principal forma de armazenamento do fósforo, que é encontrado em alimentos como cereais, leguminosas e nozes. O problema com este ácido é que ele pode se ligar e impedir a absorção de certos minerais, tais como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês.
Com o tempo, isto pode causar deficiências nutricionais em pessoas que comem legumes com freqüência. Entretanto, tenha em mente que isto é muito mais provável de afetar os vegetarianos do que os consumidores de carne.
As lectinas são outro tipo de anti-nutriente encontrado nos legumes. As lectinas resistem à digestão e podem até danificar o revestimento do trato gastrointestinal quando consumidas em grandes quantidades.
Afortunadamente, praticando técnicas de preparação adequadas, se podem minimizar os efeitos nocivos dos anti-nutrientes encontrados nos legumes.
Alergias e outras preocupações
Os legumes contêm uma boa quantidade de carboidratos. Portanto, as pessoas com diabetes devem ter cuidado ao incluir leguminosas em suas dietas. Combinar legumes com legumes não amiláceos, frutas de baixo teor de glicemia. Assim como fontes magras de proteína para uma refeição equilibrada que estabiliza o açúcar no sangue.
Se você apresentar quaisquer sintomas negativos após comer legumes, não deixe de comê-los e consulte seu médico imediatamente.
Este artigo é informativo e não se destina a diagnosticar, prescrever ou tratar qualquer tipo de condição médica. Esta informação não substitui a consulta a um médico, especialista ou profissional de saúde.
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