O consumo regular de alimentos ricos em cálcio tem extrema importância para o organismo, por se tratar de um mineral que cumpre várias funções essenciais. As mais importantes são participar da formação de novos ossos e manter a saúde dos ossos que temos. Mesmo que também ajude a manter o ritmo cardíaco e a função muscular, isso é necessário para a coagulação do sangue e está envolvido na transmissão de impulsos nervosos.
O consumo correto de cálcio é necessário, para que ele possa cumprir estas funções. Como se trata de um nutriente essencial, nosso corpo deve obter o alimento, caso contrário, será obrigado a retirá-lo dos ossos. Se não for restaurado, os ossos se enfraquecem e até podem quebrar facilmente. É de importância vital ingerir alimentos ricos em cálcio.
A ingestão diária de cálcio recomendada é de 1.000 a 1.300 mg, de acordo com a idade. Apesar de o leite e seus derivados serem a principal fonte de cálcio para nossa dieta. Há, todavia, outras fontes não-lácteas que também são ricas neste mineral. Por isso preparamos uma lista dos melhores alimentos ricos em cálcio que se deve comer.
Os 7 melhores alimentos ricos em cálcio
1. Sementes
As sementes de papoula, gergelim, funcho e chia são capazes de fornecer proteína e gordura saudáveis na nossa dieta e também adicionam grandes quantidades de cálcio. As sementes de papoula fornecem 1.460 mg por 100 gramas e as sementes de gergelim fornecem 975 mg por 100 gramas. Já no caso das sementes de funcho, a contribuição é de 1.300 mg por 100 gramas. Mas se falarmos de sementes de chia, sua contribuição é de 630 mg por 100 gramas.
Uma das melhores coisas é que podemos incluí-los em nossa dieta através de saladas, pães, bolos e molhos.
2. Queijos
A contribuição deles pode ser diferente entre os queijos, mesmo assim fornecem, em média, 800 mg de cálcio por 100 gramas. Mas deve-se observar que o queijo com o maior teor de cálcio é o queijo parmesão, que fornece 1.187 mg de cálcio por 100 gramas. A seguir, o queijo Manchego curado com 848 mg de cálcio por 100 gramas e o queijo Gruyere com 881 mg de cálcio por 100 gramas.
A vantagem do queijo é que, como se trata de um produto lácteo, também nosso corpo absorve mais facilmente o cálcio que contém do que de outras fontes. Também muitos tipos de queijo, como o queijo cottage, e rico em proteínas. O queijo duro e envelhecido é geralmente baixo em lactose, de forma que pode ser uma alternativa para as pessoas que são intolerantes à lactose. Não há dúvida de que é um alimento muito versátil, que pode ser incluído em inúmeras receitas.
Os estudos recentes sugerem também que os laticínios têm o benefício extra de reduzir o risco de doenças cardíacas. Mas devemos considerar que os queijos também podem ser ricos em gordura e calorias e conter muito sódio.
3. Leite
O leite está entre as melhores e mais acessíveis fontes de cálcio, dependendo do tipo de leite, mas o conteúdo de cálcio pode variar. Por exemplo, um copo de 250 ml de leite integral tem 300 mg de cálcio, e o mesmo copo de leite desnatado pode fornecer 320 mg de cálcio.
Os produtos lácteos têm a vantagem de serem facilmente absorvidos, ao mesmo tempo em que são uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D. É também uma fonte de fósforo e magnésio que, além de ser um dos alimentos ricos em cálcio, também contribui para a manutenção de ossos saudáveis. Por isso, beber 2 ou 3 copos por dia seria o ideal para atender às suas necessidades diárias de cálcio. De forma que, podemos começar no café da manhã com um copo de leite combinado com cereais e frutas.
4. Iogurte
Assim como o queijo, quando se trata de iogurte, o teor de cálcio varia de acordo com o conteúdo. Se bem que, não só é um dos melhores alimentos ricos em cálcio, os iogurtes também são ricos em bactérias probióticas vivas. Foi demonstrado que estes têm vários benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças metabólicas e doenças cardíacas. Também ajudam a regular a microflora intestinal e protegem o estômago de bactérias como Helicobacter pylori.
Os iogurtes são os mais altos níveis de cálcio para o corpo, são os sabores grego e desnatado. Todos com 150 mg de cálcio por 100 gramas. Este é seguido pelo iogurte natural adoçado com 149 mg e o iogurte natural integral com 142 mg por 100 gramas. Para consumi-lo, uma boa maneira é adicionando frutas naturais e sementes de chia.
5. Sardinhas
Os peixes contribuem para a obtenção de um bom suprimento de cálcio e particularmente as sardinhas, graças às suas espinhas comestíveis. O seu aporte é de 340 mg de cálcio por 100 gramas.
As sardinhas são um tipo de peixe oleoso ou muito rico em ácidos graxos ômega-3, adequado para o coração, cérebro e pele. Assim como a vitamina D, iodo e potássio.
Também nos proporciona proteína de alta qualidade e contém baixos níveis de mercúrio. Aproveite-os como um aperitivo ou em um delicioso bolo salgado.
6. Soja
Da categoria das leguminosas, a soja é um dos alimentos ricos em cálcio que devemos comer. Esta contém isoflavonas que ajudam a evitar a descalcificação dos ossos ao mesmo tempo que a osteoporose. Com uma ração de 100 mg de soja, pode fornecer 277 mg de cálcio. Esta leguminosa pode ser consumida de diferentes maneiras, seja na forma de grãos, brotos, molhos ou mesmo leite vegetal.
7. Amêndoas
Entre as nozes, as amêndoas são as mais ricas em cálcio. Também porque não contêm água, a concentração de nutrientes e minerais é maior. Possuem uma riqueza em manganês, vitamina E e magnésio, um elemento que ajuda a manter os ossos saudáveis. Os estudos indicam que comer nozes pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, a gordura corporal e o risco de doenças metabólicas.
Aproximadamente 100 gramas de amêndoas fornecem 264 mg de cálcio. Com isso podemos cobrir 26% da ingestão diária recomendada para um adulto. Procure incorporá-los em saladas, biscoitos ou como base para um delicioso bolo salgado.
ALFA