Ejercicios de respiración diafragmática: Las técnicas de relajación a través de la respiración diafragmatica, os van a resultar muy útiles en muchos momentos de vuestra vida. ¿Sabíais que existe un estrés positivo llamado Eustrés? Este tipo de estrés nos es muy útil. Está presente en unos niveles muy bajos y nos mantiene alerta a cualquier situación.
Sin embargo, cuando el estrés se presenta en niveles muy altos y se mantiene en el tiempo, ya sí es considerado estrés negativo pudiendo dar lugar a la ansiedad y repercutiendo en nuestra calidad de vida. En este caso es conveniente realizar alguna técnica de relajación.
Existen varias técnicas, pero en este post nos centraremos en la Respiración Diafragmática.
En esta información se describen ejercicios de respiración que pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos que le permiten respirar. Hacer estos ejercicios puede ayudarle a recuperarse de infecciones que causan problemas respiratorios, como la neumonía, la bronquitis y la COVID-19.
Consulte a su proveedor de cuidados de la salud, para ver si debe seguir pautas de seguridad antes de comenzar a hacer cualquier tipo de ejercicio. Si siente dolor que va más allá de un malestar leve, deje de hacer los ejercicios y consulte a su proveedor de cuidados de la salud.
El diafragma, la pared torácica (caja torácica) y los músculos abdominales (del vientre) le ayudan a respirar.
El diafragma es el músculo que separa el pecho y la cavidad abdominal. Se tensa al inhalar. Las respiraciones más profundas ayudan a fortalecer este músculo.
La pared torácica y los músculos abdominales se tensan al exhalar, especialmente al toser. Exhalar con fuerza a través de la boca con los labios fruncidos (como cuando sopla velas) ayuda a fortalecer estos músculos.
Si tiene COVID-19 u otra infección respiratoria, haga estos ejercicios únicamente cuando esté solo. Respirar de manera profunda y fuerte puede liberar bacterias y virus en el aire e infectar a las personas cercanas a usted.
Tos con soporte
Sujetar una almohada y apretarla contra el abdomen al toser puede ayudar a que su tos sea más fuerte y menos dolorosa. Esto se llama tos con soporte. Puede usar la técnica de tos con soporte en cualquier momento que necesite toser, aun cuando esté haciendo estos ejercicios
¿Ha notado alguna vez cómo respira cuando se siente relajado?
La próxima vez que se relaje, tómese un momento para notar cómo siente el cuerpo. O piense acerca de cómo respira cuando se levanta por la mañana o poco antes de dormirse. Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a relajarse, debido a que hacen que el cuerpo se sienta de esa forma cuando usted ya está relajado.
La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, el cuerpo envía un mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando está estresado, como un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y una presión arterial alta, disminuyen a medida que respira profundamente para relajarse.
Puntos clave
La forma en que respira afecta todo el cuerpo. Los ejercicios de respiración son una buena forma de relajarse, de reducir la tensión y de aliviar el estrés.
Los ejercicios de respiración son fáciles de aprender. Puede hacerlos cuando quiera y no necesita herramientas ni equipos especiales para hacerlos.
Puede hacer diferentes ejercicios para ver cuál funciona mejor para usted.
Beneficios de las técnicas de respiración diafragmática
- Conseguir una sensación de bienestar.
- Mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo.
- Reducen la tensión arterial
- Nos ayuda a romper el círculo vicioso de pensamientos negativos.
- Hacen que mejore nuestra autoestima.
- Nos ayudan a sentirnos más preparados para afrontar situaciones nuevas.
- Nos ayudan a conciliar el sueño.
- Reducen la tensión muscular.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo durante la respiración?
Cuando respiramos entra oxígeno en los pulmones y se expulsa dióxido de carbono CO2. El oxígeno es transportado a la sangre. Esta llega al corazón con un alto contenido en oxígeno y es bombeada a los diferentes órganos del cuerpo. Nuestro organismo utiliza el oxígeno como combustible para “quemar” los hidratos de carbono, grasas o proteínas y producir energía. Al quemar estas sustancias, se produce CO2 que vuelve a los pulmones para ser expulsado. Una respiración correcta es aquella en la que el nivel de dióxido de carbono CO2 en los pulmones se mantiene estable.
Cuando estamos en estado de ansiedad, nuestra respiración se acelera siendo una respiración rápida y corta. Es decir, entra más oxígeno, pero también se libera más dióxido de carbono CO2, lo cual se denomina hiperventilación y genera: hormigueo, mareo, tensión muscular, flojera de piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones, taquicardias, temblores.
¿Cómo se realiza la técnica de la respiración diafragmática?
Os explicamos paso a paso cómo sería la técnica de respiración diafragmática:
Túmbate boca arriba. Intenta hacerlo en un lugar cómodo, con luz y temperatura agradables. También puedes ponerte música relajante de fondo, te ayudará a crear un ambiente confortable. Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen.respiración diafragmática
Coge aire por la nariz lentamente y llévalo al abdomen. La mano de éste debe moverse, quedando quieta la del pecho. Cuenta hasta 4 mentalmente.
Expulsa el aire por la boca lentamente intentando, de nuevo, no mover el pecho. Mantén un instante los pulmones vacíos, siente como te relajas y vuelve a inspirar profunda y lentamente.
A tener en cuenta
Es importante practicar esta técnica diariamente, dos veces al día, unos 10 minutos cada una. Cuando se domine la técnica en posición tumbado/a, puedes hacerla sentado/a, de pie y/o andando.
El objetivo de la respiración diafragmática, no es eliminar la ansiedad por completo, sino saber controlarla cada vez que aparezca. También es cierto que las técnicas de relajación harán que la ansiedad aparezca cada vez menos.