La proteína vegetal constituye una alternativa natural a las proteínas de origen animal. Ya que tienen igual o superior valor nutricional, y entre otros elementos, aportan los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Adicionalmente a ello, existe una gran variedad de alimentos con proteínas vegetales que podemos consumir para gozar de un buen estado de salud.
Por lo tanto, conocer las mejores fuentes de proteína vegetal es importante si se quiere llevar una alimentación saludable y balanceada. Sobre todo si somos veganos o vegetarianos. Así que le invitamos a descubrir cuales son.
1. La espirulina una excelente fuente de proteína vegetal
Este superalimento es un alga unicelular rica en proteína vegetal, que se usa como ingrediente activo en alimentos para reforzar carencias nutricionales. Al ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y oligoelementos.
Con el plus adicional de contener proteínas más digeribles que las de origen animal y ocho aminoácidos esenciales. Destacando también su alto contenido de proteínas que puede rondar los 57 gramos por cada 100 gramos de alga deshidratada.
2. La soja
Sin duda alguna, un alimento con altos valores nutricionales y una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Ya que contiene 37 gramos de proteínas por cada 100. A eso debemos sumarle que posee bajos niveles de grasas saturadas y respetables cantidades de Vitamina A, C; calcio, hierro y magnesio.
Además, este tipo de proteína nos ayuda a evitar ciertos inconvenientes que produce la proteína animal, como el exceso de grasas y colesterol. Una opción deliciosa para consumirla es el tofu que se obtiene del cuajo de la leche de soja. Aunque también podemos probar las hamburguesas de tofu y el tempeh que está hecho de soja.
3. El seitán
Este alimento vegetal llamado también la carne vegetal o sustituto cárnico. Es una proteína elaborada a partir del gluten de trigo. Por lo que no se recomienda su consumo por personas celiacas. Su consumo aporta 24 gramos de proteínas por cada 100 de seitán. Lo cual representa un porcentaje de proteínas similar al de la carne, que es de 26 gramos por cada 100.
Entre otros beneficios también destaca por ser un alimento libre de colesterol y muy versátil para ser usado en todo tipo de recetas. Aporta a nuestro organismo nutrientes como el calcio, hierro y magnesio, y podemos aumentar sus beneficios si lo combinamos con cereales.
4. Las legumbres
Por muchos años han constituido la fuente proteica en la dieta mediterránea. Las legumbres como el garbanzo, la lenteja, la habichuela, el guisante y las habas han sido las proteínas de muchos de nuestros ancestros. Incluso más que la carne o el pescado y todavía algunos le llaman la carne de los pobres.
Son de los alimentos de origen vegetal con un mayor contenido proteico, bajos en grasa y ricos en hidratos de carbono y fibras. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de lenteja lentejas llega a aportar hasta 22 gramos de proteína vegetal.
Combínelas con algún cereal y sáquele el máximo partido a una proteína de que nada tiene que envidiar a la carne.
5. La quinoa
Este pseudo cereal muy rico en proteínas es también un superalimento por excelencia. Proviene de los andes y por su composición es uno los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Pues contiene 20 gramos de proteína vegetal y grasas insaturadas por cada 100 gramos.
Un súper cereal que además contiene vitamina C, E, B1, B2, niacina, omega 3, carbohidratos y una buena cantidad de aminoácidos. Entre sus bondades destaca el hecho de que ayuda disminuir los niveles de colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Asimismo, en el mundo fitness la quinoa es muy utilizada en dietas para el control o la reducción del peso.
6. Los frutos secos
Por su riqueza y valor nutricional se pueden consumir como parte del desayuno, almuerzo o cena. Su aporte a nuestro organismo incluye calcio, magnesio, fósforo, ácidos grasos omega 6 y omega 3 y proteínas.
Entre los frutos secos con más porcentajes de proteína vegetal destacan las almendras que ofrecen aproximadamente 24 gramos de proteína por cada 100, seguidas por las nueces con 14 gramos y las avellanas con 12 gramos. Para potenciar sus beneficios, pruebe combinarlas con legumbres, cereales integrales y vegetales.
7. El Amaranto
Considerado uno de los 36 vegetales con mayor potencial alimenticio para la humanidad. Este pseudocereal constituye una excelente fuente de valiosos nutrientes, que destaca por su alto contenido de lisina. Uno de los 8 aminoácidos esenciales ausente en la mayoría de los cereales, que lo hace más fácil de digerir.
A su aporte nutricional de 17 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos, súmele su elevado nivel de vitaminas A,C, B6, hierro, grasas saludables, fibra y magnesio.
8. Semillas de chía
Dueñas de unaimportante cantidad de fibras, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales como el omega 3. Estas semillas que consumían los mayas, poseen además un agradable sabor a nuez y constituyen un imprescindible a la hora de hacer dietas para adelgazar.
También es muy recomendado su consumo en las etapas de crecimiento y en el tratamiento de varias enfermedades. Pues se dice que ayuda a regenerar músculos y tejidos. Lo mejor es que las semillas de chía no contienen gluten, pero si un total de 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos de chía.
9. Maca
Considerado como uno de los alimentos sagrados de los Incas al ser una planta energizante. La raíz de maca es también un multivitamínico que contiene 11 gramos de proteínas aproximadamente por cada 100.
Entre los minerales que contiene están el calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y el potasio. Además de vitaminas B1, B2, B12, C y D3. Eso sin olvidar que también tiene aminoácidos esenciales, alcaloides y otros elementos beneficiosos para la salud.
10. Guisantes
Pertenecientes a la familia de las leguminosas. Los guisantes son fuente importante de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. Además, por su bajo aporte calórico y ausencia de grasa son ideales para ser incluidos en un régimen de adelgazamiento.
Entonces, no resulta extraño que por su valor nutritivo este presentes en infinidad de recetas sobre todo de la cocina mediterránea. Su aporte es de 7 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos.
Como puede notar con estos alimentos, una alimentación con vegetales no tiene por qué ser pobre en proteínas. Y pese a que el aporte proteico de algunos alimentos no se comparan con los de origen animal, su combinación con otros alimentos proteicos si puede poner la balanza a su favor.
ALFA